Что делать с семенами чиа

Польза семян чиа

Заслуженно ли семена чиа считают суперфудом или маркетологи их перехваливают? 100 г продукта содержат 16–17 г белка. Таким образом, он полезен для наращивания мышечной массы и хорошо утоляет голод.

В составе много витаминов В1 (51,7%) и В3 (55,2% от суточной нормы). Также есть витамины В2, В9.

Следовательно, семена чиа приносят организму такую пользу:

  • поддерживают деятельность нервной системы и улучшают работу головного мозга;
  • предотвращают мышечные судороги;
  • поддерживают тонус сердечной мышцы;
  • укрепляют сосуды и нормализуют кровоток;
  • повышают физическую силу и выносливость;
  • снижают уровень «плохого» холестерина.

Похожими свойствами обладают жирные кислоты омега-3. Они тоже есть в составе.

А вот содержание витамина С в 100 г суперфуда – всего 1,8% от суточной нормы, витамина Е – 3,4%. Антиоксидантные свойства семян явно преувеличены в СМИ.

Пожалуй, максимальную пользу от употребления человеком чиа получает опорно-двигательный аппарат. 100 г продукта на 63% покрывают суточную потребность организма в кальции и на 123% – в фосфоре. Эти микроэлементы участвуют в минерализации костной, соединительной ткани и зубной эмали.

Итак, замачивать семена чиа перед употреблением надо для того, чтобы они легко прошли по пищеводу и сразу попали в желудок. Исключение – использование в качестве добавки к салатам, гарнирам и супам, когда надо сохранить плотность. Тогда семена быстро обжаривают. Включите суперфуд в свой рацион – так вы сохраните стройную фигуру, здоровье костей, сердца и нервной системы.

Семена чиа – это зерна испанского шалфея. Их употребляли раньше в пищу жители Латинской Америки. Они впитывают воду, увеличиваются в размере.

Что делать с семенами чиа

Зерна содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, эфирные масла, а также:

  • линоленовую кислоту;
  • белок;
  • флавоноиды;
  • кверцетин;
  • антиоксиданты;
  • витамины A, B1, В2, В­3, К, РР;
  • минералы: кальций, железо, магний, фосфор.
Mamma Chia, Натуральные черные семена чиа, 12 унций (340 г)

Mamma Chia, Натуральные черные семена чиа, 12 унций (340 г)

от 488

Помогают они и восполнить недостаток жирных кислот, витаминов, микроэлементов, а также:

  • нормализовать уровни сахара и плохого холестерина в крови;
  • уменьшить аппетит, а также проявления аллергии;
  • восстановить бактериальную флору кишечника;
  • снизить риск возникновения онкологии;
  • замедлить естественное старение;
  • поддержать сердечно-сосудистую систему;
  • устранить воспалительный процесс.

Особенно полезно принимать семена чиа женщинам. Из-за высокого содержания полиненасыщенных кислот продукт улучшает работу репродуктивной системы, а также состояние кожи, волос, ногтей.

Нужно ли замачивать семена чиа?

Семена чиа можно употреблять в чистом виде. Но они мелкие и постоянно застревают в зубах. Поэтому их рекомендуется замачивать в жидкости.

Все зависит от планируемого блюда. Для приготовления супов с чиа или чего-то несладкого, семена рекомендуется замачивать в воде. А для десертов, каш, напитков подойдет сок или молоко.

Пропорция и время выдержки зависит от типа жидкости:

  1. Вода. Для замачивания необходимо использовать прохладную жидкость. Чтобы правильно приготовить семена чиа, нужно их смешать с водой в соотношении 1:4 (одна часть зерен на четыре воды) и оставить на ночь. Минимальное время выдержки – 10 минут, но тогда продукт получится не таким густым.
  2. Молоко. Этот продукт и семенами чиа рекомендуется смешивать в соотношении 1:5 и оставлять на 30 минут. Чтобы желе получилось не слишком жидким, лучше брать молоко с жирностью 3,2%.
  3. Йогурт. Для замачивания можно использовать фруктовый продукт с жирностью 2,5-5%. На 150 г хватает 0,5 ч. л. семян. Настаивать следует 3 ч.
  4. Кефир. Этот продукт подходит для тех, кто страдает от частых запоров. На 1 ст. л. зерен чиа достаточно 200 мл кефира. Настаивать нужно минимум 2 ч.
  5. Кокосовое молоко. На 200 мл продукта потребуется 0,5 стакана семян. Кокосовое молоко можно заменить миндальным, соевым или овсяным.
  6. Сок или морс. Если по консистенции напиток напоминает кефир, то семян чиа хватит 1 ст. л. на стакан. Когда сок жидкий, потребуется 3-4 ст. л.
  7. Чай. Зерна можно настоять и в этом напитке. На 1 стакан теплого (не горячего!) чая хватит 1 ч. л. зерен. Через 10-15 минут он будет готов.

Семена чиа, настоянные на молоке, йогурте или соке можно употреблять как самостоятельное блюдо. Подходят они и для приготовления десертов.

Nutiva, Органические семена чиа, черные, 12 унций (340 г)

Nutiva, Органические семена чиа, черные, 12 унций (340 г)

от 965

Особенность семян в том, что они моментально впитывают влагу и увеличиваются в объеме в 2–3 раза. Если скушать продукт в сухом виде, он разбухнет в пищеводе, так и не достигнув желудка. Могут возникнуть следующие симптомы:

  • чувство распирания в горле;
  • затруднение дыхания;
  • изжога;
  • тошнота.

Перевариваться семена будут медленно, доставляя дискомфорт в течение дня. Организм не сможет правильно усвоить витамины, минералы и жирные кислоты.

Немного полежав в воде, семена чиа превратятся в желеобразную массу. Тогда их можно добавить в мучные изделия, десерты, кашу. Отличная альтернатива яйцам и желатину (продуктам животного происхождения). Поэтому чиа вошли в рацион многих вегетарианцев и веганов.

В чем можно замочить чиа, чтобы продукт стал съедобным? Суперфуд имеет нейтральный вкус, поэтому сочетается с любыми жидкостями. Можно замочить его в воде, коровьем или растительном молоке, кисломолочных напитках, соке, морсе, чае. Дело вкуса.

В воде

Традиционный вариант замачивания. Возьмите семена и воду (комнатной температуры или холодную) в пропорции 1:4. Минимальное время – 10 минут. Можно поставить семена в холодильник на ночь, тогда в итоге вы получите плотное желе. Подготовленный продукт едят в чистом виде натощак.

В молоке

Молоко с семенами чиа – вкусный и сытный завтрак для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата, так как содержит много кальция. Пропорция – 1:4 или 1:5, минимальное время замачивания – 30 минут. Лучше брать молоко с жирностью 3,2%, иначе напиток получится водянистым.

В йогурте

Если замочить суперфуд в натуральном йогурте, да еще и добавить свежие фрукты, можно получить восхитительный десерт. Порядок действий такой:

  1. Купите йогурт без сахара с жирностью 2,5–5%.
  2. На 150 г добавьте 0,5 чайной ложки семян (на 300 г – целую ложку), перемешайте.
  3. Можете подсластить десерт медом или другим полезным сахарозаменителем.
  4. Накройте йогурт крышкой, поставьте в холодильник на 3 часа или на ночь.
  5. Нарежьте половинку фрукта (например, манго) кубиками.
  6. Достаньте йогурт, перелейте в креманку и украсьте сверху кусочками фрукта.

В десерт можно добавлять ягоды, мяту, цедру цитрусовых. Желательно есть йогурт в первой половине дня, так как он довольно калорийный.

В кефире

Замачивание чиа в кефире можно порекомендовать людям, склонным к запорам и набору лишнего веса. Напиток подарит чувство сытости и успокоит психику перед сном.

В 200 мл кефира надо добавить 1 столовую ложку семян, размешать и оставить настаиваться на 2 часа. Для очищения кишечника напиток пьют за час до еды 3 раза в день.

В кокосовом молоке

Подходящий вариант для тех, кто не пьет коровье молоко (например, из-за непереносимости лактозы, веганской диеты). Правила замачивания в кокосовом молоке такие же, как и в воде. А еще вы можете приготовить вкусный пудинг на завтрак.

Ингредиенты:

  • кокосовое молоко – 200 мл;
  • семена чиа – 0,5 стакана;
  • мед – 0,5 столовой ложки;
  • дробленые орехи – горсть;
  • половинка манго.

Смешайте в одной емкости кокосовое молоко, семена и мед. Отправьте в холодильник на ночь. Утром украсьте пудинг кусочками манго и посыпьте орешками.

Сколько времени понадобится для замачивания в указанных напитках? Минимум – 15 минут. В период простудных заболеваний приготовьте витаминный напиток:

  1. Положите в чашу блендера 1 стакан замороженных ягодок.
  2. Добавьте 0,5 столовой ложки семян и влейте по 0,5 стакана воды и сока граната.
  3. Взбивайте смесь 1 минуту.

Полученный напиток богат антиоксидантами, витамином С, поэтому защитит организм от вирусных инфекций.

Mamma Chia, Натуральные черные семена чиа, 12 унций (340 г)

Попробуйте также рецепт энергетического коктейля: замочите 1 чайную ложку семян в 2 столовых ложках сока лайма и добавьте 2 столовоые ложки меда с жидкой консистенцией. Подождите 30–40 минут и взбейте смесь в блендере.

На 250–300 мл теплого чая берут 1 чайную ложечку семян. Время замачивания – 10–15 минут. Кипятком заливать нельзя.

Возможный вред и противопоказания

Семена чиа нельзя употреблять людям с индивидуальной непереносимостью этого продукта, одного или нескольких компонентов в составе. Но это не единственные противопоказания, к ним дополнительно относятся:

  1. Прием препаратов, разжижающих кровь. Чиа содержит омега-3, которая тоже обладает этим свойством.
  2. Аллергия на горчицу. Испанский шалфей похож на это растение, поэтому реакция может возникнуть и на него.
  3. Низкое давление. Зерна уменьшают артериальное давление.
  4. Употребление больших доз витамина В17. Чиа улучшает его всасывание и может привести к передозировке.

Вреден этот продукт и для тех, кто склонен к метеоризму. Чиа может вызвать вздутие живота, а также боль в эпигастральной области. Тем, у кого чувствительный желудок, стоит начинать с употребления небольшого количества зерен, постепенно повышая дозировку.

Салаты

В сухом виде добавлять чиа в салаты, супы и гарниры не стоит. Семена впитают влагу, приобретут жидкую форму и «потеряются» в блюде. Ситуацию спасет обжарка.

Раскалите сковороду и засыпьте семена. Растительное масло не подливайте. Обжаривайте продукт 1–2 минутки, как семечки подсолнечника, периодически встряхивая сковородку. Семена потемнеют и станут более плотными. Теперь чиа можно добавить в блюдо. Или смешать с панировочными сухарями в пропорции 1:1 и использовать для обжарки наггетсов.

Попробуйте приготовить бурый рис с яйцом и чиа. Так вы порадуете близких людей на обед в выходной день.

Ингредиенты:

  • бурый рис – 2 стакана;
  • куриные яйца – 4 штуки;
  • овощной бульон – 0,5 стакана.
  • зеленый лук – пучок;
  • обжаренные семена чиа – 2,5 столовых ложки;
  • соевый соус.

Процесс приготовления:

  1. Отварите рис в течение 15 минут.
  2. Чиа подержите в овощном бульоне 20 минут.
  3. Из яиц сделайте глазунью.
  4. Лук нарежьте маленькими колечками.
  5. Разделите рис на 4 части, слегка сбрызните соевым соусом. Сверху положите яйца. Посыпьте блюдо семечками и нарезанным луком.

Семена чиа нельзя добавлять в оливье или другие блюда, заправленные майонезом. Но они хорошо сочетаются с овощами и фруктами.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

  • яблоко, киви, банан – по 1 шт.;
  • виноград – небольшая кисточка;
  • финики – 2-3 шт.;
  • зерна чиа – 2 ч. л.;
  • жидкий йогурт – 2/3 стакана.

Очистить, нарезать фрукты, пересыпать их в порционные тарелки и заправить йогуртом. Добавить в салат сухие или предварительно замоченные семена чиа.

Bergin Fruit and Nut Company, Органические черные семена чиа, 16 унций (454 г)

Bergin Fruit and Nut Company, Органические черные семена чиа, 16 унций (454 г)

от 736

Салат с авокадо

Ингредиенты:

  • авокадо – 1 шт.;
  • киви – 2 шт.;
  • зерна чиа и лимонный сок – по 1 ч. л.;
  • имбирь – 1 см корня.

Замочить зерна в воде. Пока они разбухают, смешать мелко нарезанные кубиками киви, авокадо и нашинкованный имбирь. По вкусу добавить свежий измельченный шпинат. Высыпать смесь в тарелку и заправить лимонным соком. Разбухшие семена выложить сверху.

Салат с лососем

Ингредиенты:

  • лососевое филе – 150 г;
  • перепелиные яйца – 5 шт.;
  • помидоры черри – 10 шт.;
  • семена чиа – 1 ст. л.;
  • сок лимона – 1 ч. л.;
  • оливковое масло – 3 ст. л.;
  • зелень (петрушка, кинза или укроп) – по вкусу.

Отварить яйца, филе лосося, остудить. Нарезать зелень, разложить ее тонким слоем в неглубокой тарелке. Рыбу нашинковать кубиками, а яйца и помидоры черри – пополам. Перемешать все ингредиенты, добавить к ним семена чиа, соль, перец, лимонный сок, заправить маслом. Выложить смесь в тарелку горкой, посыпать сверху зеленью.

Этот салат рекомендуется употреблять на ужин.

Carrington Farms, Готова к употреблению в пищу, смесь органического льна и чиа, 12 унций (340 г)

Carrington Farms, Готова к употреблению в пищу, смесь органического льна и чиа, 12 унций (340 г)

от 564

Что приготовить на завтрак

семена чиа состав

Первый прием пищи обязательно должен быть плотным, а также питательным. Каша, творог или сырники с чиа помогут быстрее взбодриться и восполнить недостаток полезных веществ.

Ленивая овсянка

Ингредиенты:

  • овсянка в хлопьях – 4 ст. л.;
  • молоко – 1 стакан;
  • груша, яблоко, банан, киви или персик – 1 шт.;
  • семена чиа – 1,5 ст. л.

Смешать овсянку с очищенным, измельченным в блендере фруктом и семенами чиа. Залить смесь молоком, добавить в нее сахар, мед или другой подсластитель. Все перемешать и поставить на ночь в холодильник.

Такой завтрак с семенами чиа подойдет тем, у кого с утра совсем нет времени для приготовления вкусного, полезного завтрака.

Ингредиенты:

  • творог – 250 г;
  • яичный белок – 1 шт.;
  • подсластитель – 1-2 ч. л.;
  • зерна чиа – 1 ч. л.;
  • маковые зернышки – 1 ч. л.;
  • стружка кокоса – 1 ст. л.;
  • рисовая мука – 2 ст. л.

Смешать творог с яичным белком, разрыхлителем (0,5 ч. л.), маком, кокосом. Добавить в смесь муку и снова перемешать. Слепить сырники, выложить на сковородку, обжарить на кокосовом или растительном масле.

Navitas Organics, Органические семена чиа, 454 г

Navitas Organics, Органические семена чиа, 454 г

от 830

Ингредиенты:

  • куриные яйца – 3 шт.;
  • семена чиа – 2 ч. л.;
  • молоко – ¼ стакана;
  • лук и сладкий перец – по 1 шт.

Взбить яйца вилкой или венчиком, добавить молоко (можно заменить сметаной), интенсивно перемешать. Добавить в смесь семена, оставить на 15 минут. Пока зерна разбухают, на сковородке обжарить лук и перец, затем вылить сюда яичную смесь, перемешать. Через 3-4 минуты перевернуть омлет.

семена чиа, польза, похудение

Этот рецепт блюда с семенами чиа подойдет для тех, кто любит несладкие завтраки.

Ингредиенты:

  • овсянка и зерна чиа – по 2 ст. л.;
  • творог – 4 ст. л.;
  • малина или другие ягоды – по несколько штучек.

Замочить семена водой на ночь. Выше мы уже писали, как правильно рассчитать пропорцию. Утром добавить в эту смесь овсянку, перемешать. На дно креманки выложить творог, слой ягод, чиа с овсянкой, снова творог и остаток готовых зерен.

Ингредиенты:

  • клубника или другие ягоды – ½ стакана;
  • кокосовое молоко – 2,5 стакана;
  • финики – 4-5 шт.;
  • семена чиа – 2 ст. л.

Семена чиа заранее замочить в молоке и оставить на ночь. Утром при помощи блендера измельчить их. Порезать финики (они должны быть без косточек) на мелкие кусочки. Покрошить ягоды. Все готовые ингредиенты смешать.

Now Foods, Real Food, Органические белые семена чиа, 1 фунт (454 г)

Now Foods, Real Food, Органические белые семена чиа, 1 фунт (454 г)

от 704

Рисовая каша

семена чиа, состав, калорийность

Ингредиенты:

  • коричневая рисовая крупа – ½ стакана;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • зерна чиа – 2 ст. л.;
  • соевый соус – 1 ст. л.;
  • зеленый лук – несколько перьев;
  • овощной или мясной бульон – ¼ стакана.

Сварить рис до полуготовности. Замочить зерна чиа на 10 минут в бульоне, добавить их, а также нарезанный лук, соевый сок в рисовую кашу. Довести ее до готовности. Затем сварить яйца, нарезать их и добавить в блюдо.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть