На какие мышцы действует планка

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Планка – является эффективным упражнением, которое поможет держать все мышцы в тонусе. Во время его выполнения человек держится на точках опоры. Их может быть от двух до четырех. Для боковой планки таких точек понадобится две, а для классической – четыре. Человек удерживает свое тело на: кистях и носках.

Суть упражнения заключается в том, что вы как бы «зависаете» над полом на несколько секунд. Если все делать правильно, то придется нелегко, но и результат себя долго не заставит ждать. Упражнение планка для пресса практически незаменима, т.к. позволяет проработать мышцы пресса со всех сторон.

Планка – это универсальное упражнение для профилактики остеохондроза, задействуются поясничные мышцы, плечи, шейный отдел позвоночника.

Основным правилом, которого необходимо придерживаться во время выполнения упражнения, является то, что живот должен быть втянут. Похудение в этом случае вам тоже обеспечено.

Прежде чем приступить к тренировкам, следует узнать как правильно делать планку. Ошибки чреваты не только отсутствием положительных результатов, но и появлением болезненных ощущений. Существуют рекомендации, которые помогут избежать этого:

  1. Ступни должны быть плотно соединены. Только так удастся добиться максимального напряжения мышечного аппарата.
  2. Ноги удерживаются в выпрямленном состоянии. Это поможет снять напряжение с поясничного отдела и уберечь от травмирования. Кроме того, при согнутых коленях и расслабленных мышцах невозможно будет проработать пресс.
  3. Локти и плечи находятся на одном уровне. Таким образом снижается напряжение в плечах и позвоночном столбе.
  4. Поясница не должна ни прогибаться, ни округляться. Иначе не удастся избежать развития болевого синдрома.
  5. Живот втянут и максимально подтянут к ребрам. Обязательно следят, чтобы не нарушалось дыхание.
  6. Взгляд направлен в пол, подбородок относительно позвоночника находится под прямым углом.
  7. Мышцы между лопатки напряжены. Но не следует сводить лопатки вместе, поскольку удержать равновесие будет просто невозможно.

Многочисленные фото тренировок помогут понять правильное положение тела во время тренировок.

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.
Планка на прямых руках
Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.
Планка на локтях
Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

На какие мышцы действует планка

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

Чем полезно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

  1. Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

  1. Уменьшение болевых ощущений в спине

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

  1. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

  1. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела.

  1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

На какие мышцы действует планка

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу.

Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Планка разные способы выполнения упражнения

Помимо планки на прямых руках широко распространена стойка на предплечьях. Она немного сложнее классической планки. Порядок выполнения:

  • Лягте на живот.
  • Обопритесь на локти и пальцы ног. Приподнимите туловище над полом. Кисти рук сожмите в кулаки, сомкните в замок или поверните ладонями к полу — выберете любой удобный вариант.
  • Вытянетесь в струнку.
  • Удерживайте позу максимально долго.

Классическую планку можно усложнить, подняв руку или ногу:

  • Примите стандартную стойку.
  • Поднимите одну руку вверх и выпрямите ее параллельно поверхности пола.
  • Постойте так некоторое время, с поднятой рукой.
  • Поднимите другую руку и снова зафиксируйте позу.
  • Завершите подход.

Точно таким же образом выполняется планка с подъемом ноги. Можно одновременно поднимать руку и ногу (разноименные).

На какие мышцы действует планка

Еще одна вариация этого эффективного упражнения для мышц живота:

  • Лежа на боку, выпрямите ноги.
  • Обопритесь на локоть, поставив его под плечевым суставом. Выведите стопу верхней ноги вперед, перед нижней стопой.
  • Поднимите таз и выровняйте все тело над полом. Верхнюю руку вытяните к потолку.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Повторите упражнение на другом боку.

В упрощенном варианте боковая планка выполняется с опорой на выпрямленную руку. Тренировки пресса можно разнообразить планкой с переходом, в которой чередуются позы классической планки лицом вниз и боковых планок на разных боках:

  • Классическая планка — десять секунд.
  • Переворот в боковую планку — удерживается десять секунд.
  • Переворот на другой бок — десять секунд.
  • Возврат в классическую горизонтальную планку.
  • Далее все движения повторяются с начала.

Планку можно выполнять со вспомогательными приспособлениями:

  • Поставьте ноги на скамью, а предплечья на фитбол. Выровняйтесь так, чтобы от ступней до плеч образовалась ровная линия.
  • Пробудьте в этой позе одну минуту.

Если уровень физической подготовки не позволяет сразу встать в планку, можно подготовиться к ней при помощи простого упражнения. Принимается облегченный упор лежа с опорой на локти, пальцы ног и колени. Затем одно колено отрывается от пола, и выпрямившаяся нога опирается на носок. После этого разгибается другое колено.

Кроме упражнений, выполняемых по классической схеме, существуют и более сложные их варианты. Для того чтобы научиться работать с ними, вам необходимо будет изучить материал по вопросу о том, как правильно делать упражнение «планка», а также просмотреть видео на данную тему.

Программа выполнения упражнения планка на каждый день

Для этого вам необходимо будет опять принять позу, схожую с позой, принимаемой перед отжиманием. Это потребует от вас опоры на предплечья. Далее расположите локти на ширине плеч, а руки поместите в замок, пятки не должны соприкасаться с поверхностью пола. Предплечья расположите строго под прямым углом.

После того как стартовая позиция будет вами принята, выпрямите тело параллельно поверхности пола и следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались. Вам потребуется задержаться в описанной позе примерно 1 минуту, поле отдыха можно повторить.

На какие мышцы действует планка

Наиболее сложным видом «планки» считается работа с опорой на четыре точки. Здесь также используется всем известная поза для отжимания, при этом опора осуществляется на предплечья и колени. Кисти скрепляются в замок. Локти располагаются на ширине плеч. Колени нужно будет сжать вместе, а голени скрестить.

После того как вы заняли нужное положение, необходимо на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса, после чего выпрямить тело вдоль плоскости пола, одновременно нужно расслабить мышечные структуры шеи и плечевого пояса. В таком положении требуется находиться не менее 2 минут.

С помощью планки можно натренировать те или иные группы мышц

Начинающие спортсмены часто задают вопрос, сколько нужно делать упражнение «планка»? На него можно ответить следующее: данный вид упражнения не имеет ограничений по количеству повторений, то есть делать его можно столько, сколько вам позволяет время и выносливость организма. Однако лучше заниматься им в составе комплекса упражнений, который может разработать вам тренер по фитнесу или же иному виду спорта.

Именно в процессе разработки таких комплексов можно точно установить, сколько раз в день делать упражнение «планка». Например, существуют комплексы упражнений на 2, 5, 10 минут. Существует схема выполнения упражнений, рассчитанных на месяц. Благодаря подобной схеме вы можете не только сбросить лишний вес, но и натренировать те или иные группы мышц.

Планка в своем классическом варианте выполняется по следующей схеме:

  • Примите упор лежа: стойка на вытянутых руках и носках ног.
  • Максимально выровняйте корпус и нижние конечности.
  • Пробудьте в этой позиции некоторое время: при низкой физической подготовке — 10-15 секунд, при высоком уровне тренированности — 1-2 минуты.
  • Завершите подход, расслабьтесь. Отдохните 60-90 секунд.
  • Сделайте 2-3 подхода.

Тело в планке должно вытягиваться в струнку: спина прямая, пресс напряжен, таз не выпячивается вверх, колени не провисают. Если с непривычки сложно понять, хорошо ли выровнено тело, можно снять видео тренировки: на нем будут видны все огрехи техники. Новичкам стоит ограничиться 10-15 секундами. Если удается простоять в планке дольше минуты, можно приступать к освоению усложненных вариантов упражнения. Время нахождения в планке нужно увеличивать постепенно, прибавляя по несколько секунд на каждой тренировке.

Упражнение вида планка боковая может осуществляется в положении с упором на ладонь одной руки и с выпрямленными ногами. Существуют также и другие варианты, которые являются не менее эффективными, но имеют свои особенности. Чтобы укрепить мышцы живота или мышцы пресса, область бедер или груди стоит рассмотреть несколько видов данного упражнения.

Упор с вытянутыми руками. Поза представляет собой исходное положение для отжимания. Руки выпрямлены и расположены под линией плеч. Тело должно составлять прямую линию, стопы ног находятся рядом друг с другом

Исключены прогибы туловища, важно соблюдать прямое положение и напрячь мышцы живота. В этой позе следует находиться от 30 секунд в зависимости от уровня физической подготовки;Планка с упора на колени позволяет развить мышцы пресса, спины и плеч

Для начинающих спортсменов такой вариант является более подходящим. Нужно встать на четвереньки, немного продвинуться вперед и упереться на руки. Корпус тела и ноги составляют прямую линию, спина также ровная, а голова направлена вперед. Далее нужно скрестить ноги и кисти рук, задержитесь в этой позиции несколько минут;

Эффективная планка на фитболе позволяет укрепить мышцы пресса, рук и элементы-стабилизаторы. Для выполнения необходимо расположить предплечья на гимнастическом мяче, тело и ноги должны составлять прямую линию. Кисти рук нужно сомкнуть в замок, а на выдохе напрячь мышцы пресса. Пятки при этом оторваны от пола, а упор осуществляется на пальцы ног.

В этой позе нужно задержаться максимально возможно время, но минимум около 15 секунд;Планка на фитболе может осуществляться и с упором ног на мяче. Для этого нужно встать спиной к фитболу, принять исходное положение планки с упором на кисти рук, а затем поднять стопы ног на мяч. Тело выпрямлено, ноги должны составлять прямую линию, мышцы живота напряжены. Такая планка для пресса женщинам фиксируется на максимальное время.

Простое упражнение планка боковая задействует область пресса и плеч, а выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол на правый бок. Затем опереться на пол правой рукой, приподнять ноги и бедра, при этом стопы прижаты друг к другу. После этого правая рука выпрямляется, а левая поднимается вверх точно на линии плеч

Важно удержаться в этой позе максимальное время и не изменять положение тела. Далее планка с опорой женщинам осуществляется на другую руку

В этой позе также необходимо удерживаться.

Выполнение данного упражнения не требует специального инвентаря. Упражнение без фитбола является не менее эффективным, чем с гимнастическим мячом. Необходимо делать:

  • Исходное положение позиции;
  • Принять нужный упор;
  • Удержаться в этой позе.

На какие мышцы действует планка

Так можно тщательно проработать пресс, скорректировать бедра и правильно осуществить физическую нагрузку.

Интенсивность тренировок зависит от необходимой цели. Планка помогает как похудеть, так и укрепить, проработать мышцы

Приняв нужное положение, важно задержаться в этой позе возможное время. Связки и мышцы получают хорошую нагрузку правильно, что приводит к их развитию и эластичности

При выполнении боковой планки с одной рукой, повторите с другой конечностью, обеспечив равномерную проработку тела. Задерживаться в позе нужно такое же количество времени, что и в предыдущей.

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Классический вариант планки

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

  • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
  • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
  • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
  • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
  • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

  • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
  • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Польза упражнения

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

На какие мышцы действует планка

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Различные комплексы фитнеса созданы для тренировки тела, укрепления мышц и развития выносливости и силы. Спортивные занятия позволяют эффективно похудеть, придать связкам эластичность и приобрести гибкость тела. Для достижения нужного результата необходимо регулярно проводить тренировки и освоить правильную технику выполнения движений. Без этого невозможно получить положительный эффект.

Все упражнения разделяются на динамические и статические. В первом случае осуществляются активные, ритмичные и точные движения, возможно, с применением дополнительного веса. Статические предполагают принятие и фиксирование определенной позиции. В этом случае мышцы напряжены, тело находится в таком положении, которое соответствует правильной технике. Именно к такому типу упражнений и относится планка боковая.

Основные положительные свойства данного действия заключаются в следующем:

  • Тренировка координации, силы мышц, выносливости;
  • Тщательная проработка даже самых глубоких и мелких мышечных структур, которые не всегда задействуют при выполнении других упражнений;
  • Происходит концентрирование движений, что положительно влияет на нервную систему.

При выполнении данного движения важно точно соблюдать технику, контролировать дыхание и ощутить работающие мышцы. Мысленная концентрация на поставленной задаче позволяет достичь хорошего эффекта

Упражнение оказывает и некоторый лечебный эффект. Например, оно является хорошим профилактическим средством от остеопороза, проблем с позвоночником и других ситуаций. Для обеспечения такого результата необходимо точно и верно соблюдать технику

Также важно учитывать некоторые противопоказания, которые заключаются в следующем:

  • Беременность и период менструации у женщин;
  • Период в течение 3 месяцев после перенесенных оперативных вмешательств;
  • Воспаления внутренних органов (киста, миома, язва);
  • Недавние серьезные травмы конечностей.

Полезный эффект упражнения можно получить лишь при регулярном выполнении. Оптимальным вариантом является утреннее занятие и вечернее. В первом случае нужно делать комплекс упражнений для различных групп мышц, а во втором — осуществить легкую разминку и сделать один или несколько вариантов планки. Так можно обеспечить легкий подтягивающий эффект для мышц, поддержать результат тренировок и сохранить красивую фигуру.

На какие мышцы действует планка

Полезное упражнение планка можно включить и в более интенсивные спортивные занятия для похудения. В таком случае необходимо тщательно подобрать комплекс упражнений. Сжиганию лишнего жира способствуют кардионагрузки (бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика и др.), укрепление мышц происходит вследствие воздействия силовых нагрузок (упражнения с гантелями или штангой, отжимания и подтягивания и др.). Обеспечить эластичность мышц можно с помощью различных плавных движений на растяжку

Такие тренировки при регулярном выполнении обеспечивают хороший результат, но важно оптимизировать рацион питания

4 распространённые ошибки

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

  1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
  2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
  3. Задержка дыхания
  4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Плюсы и минусы физупражнения планка

Решить, можно ли делать упражнение «планка» при использовании разных схем тренировок, надо, изучив позитивные и негативные его качества. Так, несомненным положительным качеством данного упражнения является то обстоятельство, что оно позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела. При этом вам не потребуется применения специальных тренажеров, а сами тренировки можно будет организовать прямо на улице.

Планка способствует сбросу лишних килограммов спортсменом

При этом не понадобятся какие-то сверхсильные нагрузки, и не нужно будет употреблять жиросжигатели. Физупражнение прекрасно вписывается в любые тренировочные методики, поэтому их используют в самых разных видах спорта, например, лёгкой атлетике или футболе.

Третьим плюсом данного тренировочного элемента считается возможность его лёгкой модификации

Для того чтобы больше уделять внимание при тренировке, вам достаточно просто поменять положение тела или сменить позу. Большинство иных упражнений при этом рассчитаны на работу в одной позе, здесь же их может быть достаточно много – до 5

«Планка» позволяет развить у спортсменов следующие качества:

  • выносливость;
  • гибкость;
  • силу;
  • увеличивать объём и рельеф мышечной массы.

На какие мышцы действует планка

Планка позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела

Для того чтобы упражнение «планка» давало максимально возможный эффект, необходимо знать, как правильно его делать. Так, ни в коем случае нельзя менять положение конечностей и туловища за всё время тренировки. В крайнем случае можно несколько сократить время выполнения данного упражнения. Дело в том, что только правильность выполнения данного элемента может дать положительный эффект, ошибки же всю пользу от занятий обнуляют.

Однако помимо положительных моментов, «планка» имеет и отрицательные качества. Связанно это с тем, что она относится к разряду так называемых изометрических упражнений, когда нагрузка на организм создаётся за счёт сопротивления, создаваемого различными частями тела. При этом они категорически противопоказаны лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также миопией.

Только правильность выполнения планки может дать положительный эффект

Как повысить эффективность

Чтобы достигнуть результата важно знать не только как правильно делать упражнение. Эффективность определяется и целым рядом других не менее важных условий

На какие мышцы действует планка

Мягкое покрытие. Подойдет покрывало или, при наличии, специальный коврик для фитнеса. Так удастся избежать неприятных ощущений от контакта с твердым напольным покрытием, которые отвлекают от занятий.

Дышим правильно. Дыхание ровное, спокойное, ритмичное. Нельзя допускать задержек, иначе артериальное давление начнет хаотично повышаться и понижаться.

Предварительная подготовка

Неважно, для пресса или других целей выполняется «планка», разогрев имеет большое значение. Достаточно несколько раз присесть, наклонить корпус, растянуть мышцы ног.

Упростите форму

Это рекомендация для начинающих. Людям, которые не отличаются хорошей физической формой, первые несколько занятий будет сложно удерживать равновесие, если ноги будут стоять вместе. Поэтому разрешается несколько упростить изначальную стойку, слегка расставив стопы.

Плавность завершения. После того, как тренировка будет завершена, рекомендуется немного подвигаться — это поможет снять мышечное напряжение и стабилизировать дыхание.

Здоровое и рациональное питание. Ни одна тренировка не будет эффективной, если не откорректировать питание. Если «планка» используется для регулирования массы тела, из рациона исключают жирные и жареные блюда, насыщая его овощами, зеленью, фруктами. Укрепить мышцы, обеспечить их рост поможет белковая пища.

Ограниченность упражнения планка и как ее преодолеть

На какие мышцы действует планка

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшать свой уровень физической подготовки. Если вы все время будете делать планку в течение 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируется к этой нагрузке.

Решение?

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

На какие мышцы действует планка

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть