В какой пище содержится много белка

Функции белка

Белок является органическим соединением, классифицированным как биополимеры. Он состоит из многих аминокислот и выполняет строительную функцию в организме, формируя соединительную ткань, мышцы, кости, волосы, зубы и ногти.

Белки создаются в результате синтеза, они необходимы для возникновения биохимических процессов, которые отвечают за правильную работу всех органов человеческого тела.

Функции белков в организме:

  1. являются важным материалом для создания новых и восстановления использованных тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов человеческого организма — они составляют 75% сухой массы мягких тканей тела;
  2. белки, не используемые для анаболических процессов, являются источником энергии, при сжигании 1 г белка вырабатывается 4 ккал;
  3. являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, интерстициальная жидкость (содержится в межклеточном пространстве), коровье и грудное молоко;
  4. организм создает из них белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит протеина в рационе через несколько дней отражается на количестве и активности ферментов;
  5. белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов;
  6. являются материалом для биосинтеза иммунных органов;
  7. участвуют в детоксикации организма.

Это органическое соединение особенно важно для спортсменов, потому что оно влияет на наращивание мышечной массы и силы. По этой причине на рынке нет недостатка в белковых добавках, которые способствуют правильному балансу диеты.

В какой пище содержится много белка

Белок из продуктов питания расщепляется на аминокислоты и пептиды, которые активно используются для формирования клеток и ферментов в организме, а также участвуют во всех процессах обмена веществ. Среди основных функций белка выделяют:

  • Строительную или пластическую, — заключается в формировании практически всех видов клеток (в том числе и мышечных), межклеточного пространства, клеточных мембран, регенерации и роста тканей.
  • Гормональную — реализуется в процессе формирования гормонов, состоящих из разных видов аминокислот. Достаточное количество белка в пище обеспечивает нормальную работу эндокринной системы и организма в целом.
  • Обменную – регуляция таких процессов, как полноценное расщепление и усвоение питательных веществ, жизнедеятельность клеток, метаболизм жиров и углеводов.
  • Транспортную — специальные транспортные белки являются активными участниками переноса кислорода, гормонов, витаминов и продуктов жизнедеятельности клеток.
  • Функцию индивидуальной специфичности — реакция организма на аллергены и индивидуальная защита от чужеродных белков.

Недостаток белка в продуктах питания приводит к гормональным нарушениям, истощению или увеличению веса за счет накопления жира, повышению уровня холестерина в крови, к анемии, а также к патологиям внутренних органов и костей.

Белок — суточная потребность

Количество белка, необходимое для восполнения ежедневной энергетической потребности, зависит от роста, веса, пола, а также от уровня физической нагрузки. Существует минимальная норма употребления белка в сутки, которая составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела.

Норма белка в ежедневном рационе может изменяться в зависимости от особенностей обмена веществ и от целей диетического питания:

  • Для похудения суточное потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 г на кг веса, что способствует нормализации метаболизма и расщеплению жира. Существуют специальные белковые диеты для похудения с рационом на основе протеиносодержащих продуктов и небольшого количества углеводов.
  • Для набора мышечной массы белки должны занимать 30% от общего суточного рациона, что составляет приблизительно 2-2,5 г на кг собственного веса.

Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:

  • здоровый человек – 1 г белка на 1 кг массы тела,
  • беременная женщина – 1,5 г / кг массы тела,
  • при грудном вскармливании – 1,3 г / кг,
  • младенцы – 1,52 г / кг,
  • дети до 15 лет – 1,5-2 г / кг,
  • люди занимающиеся спортом – 1,5-2 г / кг.

Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.

Группы населения Рекомендуемая суточная доза (г/день) Процент энергии от поступления белка (%)
Младенцы 0-6 мес. 9,1
Младенцы 6-12 мес. 11
Дети 1-3 лет 13 5-20
Дети 4-8 лет 19 10-30
Дети 9-13 лет 34 10-30
Дети 14-18 лет (мал.) 52 10-30
Дети 14-18 лет (дев.) 46 10-30
Мужчины 19-70 лет и старше 56 10-35
Женщины 19-70 лет и старше 46 10-30
Беременные 19-50 лет 71 10-35
Кормящие грудью женщины 71 10-35

Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.

В какой пище содержится много белка

В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.

В каких продуктах содержится белок

Среди всех продуктов питания различают белки растительного и животного происхождения, разных по аминокислотному составу, усвояемости и питательной ценности:

  • животные белки в пище являются более полноценными по сравнению растительными продуктами, так как содержат незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, фенилаланин), которые не вырабатываются в организме самостоятельно;
  • растительные белки существенно отличаются от животных протеинов, так как хуже усваиваются и содержат меньший комплекс необходимых аминокислот.

Для формирования сбалансированного питания приблизительно половина суточной нормы протеина должна приходиться на мясо и рыбу для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот.

Рыба и морепродукты

Исходя из того, в каких продуктах больше всего белка, в первую очередь можно выделить рыбу, которая в зависимости от сорта содержит от 16 до 24 г протеина на 100 грамм. Характерной особенностью морепродуктов является лучшее усвоение аминокислот по сравнению с мясом.

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют развитию воспалительных процессов и способствуют похудению, питательная ценность рыбы повышается.

Также в состав рыбы и морепродуктов входит большое количество полезных микроэлементов, таких как фосфор, йод, фтор, кальций, магний, натрий, калий, а также витамины группы B и PP, витамины A, D, E.

Продукты Белок на 100 г
Семга 20,8
Горбуша 21
Кета 22
Форель 21
Осетр 16,4
Карп 16
Навага 16,1
Окунь 18,2
Сом 16,8
Треска 16
Тунец 24,4
Минтай 15,9
Камбала 16,1
Судак 19
Щука 18,8
Лещ 17,1
Хек 16,6
Треска 17,5
Карась 17,7
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Скумбрия 18
Кальмар 18
Краб 16
Икра 28

К продуктам, в которых много белка, относят все сорта мяса и субпродукты. Содержание и усвоение белка из мяса зависит от вида (белое или красное) и жирности (чем больше жира, тем меньше протеина). Мясные субпродукты с высокой пищевой ценностью (сердце, печень, язык) являются источником незаменимых аминокислот, при этом содержат меньше жира и имеют низкую калорийность.

В какой пище содержится много белка

Также мясо содержит ряд необходимых микроэлементов (железо, магний, цинк, фосфор, калий), участвующих в работе нервной системы, правильном функционировании мозга и в обменных процессах.

Витамины в составе мясных продуктов (витамины группы B, A) предотвращают преждевременное старение, депрессию и бессонницу, укрепляют зрение, улучшают состояние кожи.

Продукты Белок на 100 г
Свинина жирная 11,4
Свинина нежирная 16,4
Говядина 18,9
Телятина 19,7
Крольчатина 20,4
Курятина 20,8
Индейка 21,6
Утка 16,5
Гусь 16,1
Перепелка 18,2
Свиная печень 18,8
Свиные почки 13
Свиное сердце 15,1
Говяжья печень 17,4
Говяжьи почки 12,5
Говяжий язык 13,6
Куриная печень 20,4
Куриное сердце 15,8

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится полный комплекс аминокислот, приближенных по составу к аминокислотам мышечной системы человека. Различают три разновидности молочных белков, — казеин, альбумин и глобулин,- которые в больших количествах содержатся в высококонцентрированных продуктах (творог, йогурт, сыр).

Преимуществом белка из молочных продуктов является быстрое расщепление и усвоение, а также благотворное воздействие на уровень холестерина и снижение гормона стресса (кортизола) в организме.

Помимо аминокислот, в состав молока и кисломолочной продукции входит кальций, магний, витамины (B2, рибофлавин) и полезные бактерии, улучшающие состояние пищеварительной системы.

Продукты Белок на 100 г
Сухое молоко 25,6
Творог 16
Сухие сливки 23
Йогурт 5
Кефир 2,8
Твердый сыр 24
Брынза 17,9
Колбасный копченый сыр 23
Плавленый сыр 22

В состав яиц входит полноценный белок, который имеет самую лучшую усвояемость по сравнению с белками из мяса и кисломолочных продуктов. Характерно, что аминокислоты содержаться не только в яичном белке (альбумин, кональбумин, лизоцим), но и в желтке (овоглобулин, овомукоид, лизоцим, авидин) наряду с витаминами A, B6, B12, E, D, рибофлавином, холином, биотином.

Польза яиц заключается в обеспечении организма составом ценных аминокислот, витаминами и полезными насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению холестерина.

Яйца Белок на 100 г
Куриные 12,6
Гусиные 13,9
Утиные 12,8
Индюшиные 13,1
Перепелиные 11,9
Яичный порошок 46

Крупы и бобовые содержат растительный белок, значительно уступающий по качеству, количеству и усвояемости продуктам животного происхождения (из всего поступившего в организм белка усваивается приблизительно половина).

Из всех источников растительного белка наибольшее количество аминокислот содержат орехи, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять несколько видов орехов в небольших количествах (3-4 разновидности по 10-15 грамм).

Содержание белка в сырых и приготовленных крупах отличается, так как в процессе отваривания объем продукта увеличивается за счет воды, что снижает калорийность и содержание питательных веществ приблизительно на треть.

Продукты Белок на 100 г
Гречка 12,6
Белый рис 7
Перловка 9,3
Овсянка 11,9
Кукурузная крупа 8,6
Толокно 11,5
Манная 10,3
Ячневая 10
Пророщенная пшеница 7,5
Киноа 14,1
Горох 23
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Соя 34,9
Тофу 8,1
Арахис 26,3
Грецкие орехи 13,8
Фундук 16,1
Миндаль 18,6
Кедровые орехи 23,7
Семена подсолнечника 20,7
Тыквенные семена 24,6
Пшеничная мука 10,3
Ржаная мука 10,7
Соевая мука 36,5
Кукурузная мука 17,2
Ячменная мука 10

Организм человека способен вырабатывать сам белок, но не в достаточном количестве, чтобы покрыть все его потребности в этом питательном веществе. По этой причине недостающее количество белка следует получать из пищи и снабжать организм энергией.

Поэтому, белки, также как углеводы и жиры, являются очень важным питательным веществом, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Высокобелковыми продуктами являются: мясо, яйца, молочные (молоко, йогурт, пахта, сыр, сливки), орехи, крупы, бобовые продукты. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок и его количество?

С раннего детства мы слышим, что должны есть мясо, потому что оно очень полезно для здоровья и содержит много белка. Эта точка зрения, к сожалению, не подтверждается различными исследованиями. Оказывается, что белок животного происхождения не так полезен, как в молоке или йогурте. Кроме того, мясо трудно и долго переваривается организмом человека.

Если рассматривать мясо, больше всего белка в говядине. Однако из-за содержания в мясе жирных кислот, которые считаются опасными для здоровья человека, лучше всего выбирать постные куски.

Мясо курицы и индейки содержит больше белка и меньше насыщенных кислот, чем говядина или свинина. Птица также является богатым источником витаминов В6 и В12, фосфора, железа, калия и магния. Неудивительно, что белое мясо является основным компонентом рациона людей, которым небезразлична идеальная фигура. А курицу даже называют диетическим мясом.

В каких продуктах содержится белок: таблица

Является не только источником протеина, но также углеводов и кислот Омега-3. Кроме того, они легче усваиваются, чем красное мясо. Форель, лосось, сардины и тунец особенно полезны для здоровья, даже консервированные. К сожалению, рыба также содержит ртуть, поэтому ее не следует употреблять более 2–3 раз в неделю.

Содержат много быстро перевариваемого белка, но людям с повышенным уровнем холестерина следует соблюдать осторожность при употреблении. Желток, к сожалению, настоящая холестериновая бомба. Поэтому, лучше всего, есть только белковую часть яйца.

  • Молоко и молочные продукты

Белок можно найти в йогурте, сыре и молоке. Но следует учитывать, что молоко может вызвать аллергию — особенно у детей. Кроме того, обратите внимание, коровье молоко содержит около 3% белка, а материнское – 1,25–2,7%.

Среди молочных продуктов особое внимание следует обратить на творог. Оказывается, этот неприметный компонент ежедневного меню чрезвычайно универсален и в то же время очень ценен для организма — ведь в нем мало жира, много «чистого» белка и незаменимых аминокислот.

Его можно есть как в чистом виде, так и с добавками, такими как свежие фрукты, овощи, орехи или семена. Этот продукт содержит также кальций.

Протеины в мясе количество

Сколько белка содержит творог, зависит в основном от его маркировки. Перед покупкой проверьте этикетки и примите к сведению: самый полезный творог из обезжиренного молока.

Лук и цикорий содержат больше всего (2 грамм на 10 г веса продукта) усваиваемого белка. Кроме того, богаты этим питательным веществом, хотя и в меньшем количестве, также помидоры, редис, тыква, морковь, сельдерей, салат, огурцы, свёкла.

В какой пище содержится много белка

✔ Запуск активного жиросжигания сразу после приема

✔ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным

✔ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок

✔ Мировой хит в области диетологии

Узнать подробнее

Эта низкокалорийная каша может стать заменой картофеля и макарон в меню людей, которые хотят питаться здоровой и легкой пищей.

Эта крупа производится из твердых сортов культуры и содержит в два раза больше белка, чем пшеничная каша. Кус-кус можно употреблять вместо риса и перловой крупы, которые содержат в 2 раза меньше этого компонента.

  • Бобовые культуры и соевый продукты

Фасоль или соя — это продукты, которые содержат большое количество белка в целом, но он не всегда хорошо усваивается людьми. Особенно рекомендуются соевые продукты. Чечевица и нут являются вкусным источником здоровья, который следует употреблять как можно чаще.

Они также чрезвычайно богаты омега-3 кислотами, клетчаткой, но содержат очень мало жира и помогают контролировать уровень поглощенного натрия. Из-за чрезвычайно высокой питательной ценности бобовые также должны быть включены в рацион детей.

Белки во фруктах содержатся в следовых количествах и в их состав входят экзогенные аминокислоты. Тем не менее, они являются прежде всего хорошим источником энергии, пополняющимся за сравнительно короткое время.

В каких продуктах содержится белок: бобовые

Наибольшее количество белка можно найти в кураге (3,5 г в 100 г), изюме (3,1 г), финике и гуаве (2,5 г).

Мы часто забываем, что в зерновых злаках содержится много полезного белка. Найти их можно в рисе, отрубях, крупах (чаще всего в гречневой и ячменной), ржаной муке грубого помола.

Животный белок

Мясо Белок (г/100 г)
Филе кролика 29,15
Говядина 22
Куриная грудка 2,6
Свиная печень 20,3
Утиная грудка 20
Куриная печень 19,2
Печень говяжья 18
Индейка 20,6
Постная свинина 21,8
Баранина 21
Язык говяжий 14
Язык свиной 14,5
Гусь 14,1
Рыба и морепродукты Белок (г/100 грамм продукта) Энергетическая ценность, Ккал
Треска свежая 17,7 78
Треска копченая 22,1 94
Камбала 16,5 83
Белый палтус 20,1 98
Карп 18 110
Лещ 16,6 116
Линь 17,7 77
Лосось свежий 19,9 201
Лосось копченый 21,5 162
Скумбрия свежая 18,7 181
Скумбрия копченая 20,7 221
Минтай 16,6 73
Хек 17,2 89
Окунь 18,4 82
Радужная форель 18,6 160
Судак 19,2 84
Сардина свежая 20,6 169
Сардина в масле 24,1 221
Щука 18,4 82
Сельдь сырая 16,3 161
Сельдь соленая 19,8 217
Сельдь в масле 16,4 301
Тунец свежий 23,7 137
Тунец в масле 27,1 190
Палтус 16,7 82
Сом 15,8 80
Угорь сырой 15 278
Угорь копченый 17,9 326
Омары 15,9 81
Головоногие моллюски 16,1 73
Крабы 18,6 87
Крабы консервированные 17,4 92
Рак речной 17,2 84
Мидии 10,5 69
Устрицы 9 66
Молочные продукты Белок (г/100 г/100 мл. продукта) Ккал
Козье молоко 3,2 68
Сухое обезжиренное молоко 35,7 360
Цельное сухое молоко 27 479
Овечье молоко 3,5 53
Соевое молоко 27 479
Сгущенное молоко 7,5 326
Питьевое молоко 0,5% жирности 3,5 39
Питьевое молоко 1,5% 3,4 47
Питьевое молоко 2% 3,4 51
Питьевое молоко 3,2% 3,3 61
Питьевое молоко 3,5% 3,3 64
Творог обезжиренный 19,8 99
Творог 17,7-18,7 133-175
Сыр “Фета” 17 215
Творог зернистый 101 12,3
Сыр маскарпоне 4,6 460
Сыр “Камамбер” 19,8 329
Сыр Чеддер 21,7 291
Сыр Гауда 27,9 316
Сыр Пармезан 41,5 452
Козий сыр мягкий, 45% жирности 21 280
Овечий сыр, Брынза 20,5 314
Голубой сыр, 60% жирности 21 355
Сметана 12% жирности 2,7 133
Сметана 18% жирности 2,5 184
Кефир 2% 3,4 51
Натуральный йогурт 2% жирности 4,3 60
Яйца Белок (г/ 1 шт./100 г) Ккал.
Яичный белок 10,9 49
Куриный яичный желток 15,5 314
Целое куриное яйцо 12,5 139
Яичный порошок 48,4 576

Растительный белок

Соки  Белок (г/100 г) Ккал
Ананасовый 0,3 48
Лимонный 0,4 30
Грейпфрутовый 0,5 40
Яблочный 0,1 42
Морковный 0,4 43
Морковно-персиковый 0,5 44
Морковно-яблочный 0,5 44
Морковно-апельсиновый 0,6 40
Апельсиновый 0,6 43
Томатный 0,8 14
Мульти-овощной 1 25
Яблочно-манговый 0,4 48
Белый виноградный 0,5 68
Ананасовый нектар 0,1 41
Персиковый нектар 0,3 55
Нектар черной смородины 0,3 53
Вишневый нектар 0,3 50
Орехи и семечки Белок (г/100 грамм продуктов) Энергетическая ценность (Ккал)
Миндаль 20 572
Арахис 25,7 560
Кокосовые хлопья 5,6 606
Фундук 14,4 640
Фисташки 20,5 589
Грецкие орехи 16 645
Орех макадамия 7,9 718
Орех пекан 9,2 691
Кешью 18,2 553
Кунжут 23,2 632
Подсолнечник 24,4 561
Тыква семечки 24,5 556
Кедровые орешки 25 639
Кокосовое молоко свежее 3,9 376
Злаковые и мучные изделия Белок (г/100 г) Энергетическая ценность (Ккал)
Гречка 12,6 336
Пшено 10,5 346
Манная крупа 8,7 348
Макаронные изделия без яиц 11 364
Яичная лапша 12 373
Макароны цельнозерновые 15 343
Мюсли с сухофруктами 8,4 325
Пшеничные отруби 16 185
Овсянка 11,9 366
Белый рис 6,7 344
Коричневый рис 7,1 322
Дикий рис 7 338
Пшеница 11,1 303
Зародыши пшеницы 27,5 323

В чем разница между животным и растительным белком

Полезный белок — это тот, который обеспечивает все аминокислоты. Яйца считаются стандартом, потому что они наиболее похожи на компоненты, содержащиеся в организме человека.

Большинство белков из продуктов животного происхождения (мясо, молоко) принадлежат к полезным компонентам.

Когда вы обогащаете меню растительными белками, вы также получаете больше полезных пищевых волокон, натуральных антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок животного происхождения отлично подходит для людей, занимающихся интенсивным спортом, позволяет наращивать мышцы, а также их регенерацию после тренировки.

В продуктах растительного происхождения большинство белков имеют дефект (за исключением соевых). Когда одна или несколько аминокислот отсутствуют, организм не может в полной мере использовать этот источник получения.

Такая аминокислота экспертно упоминается как органическая. В семенах бобовых, органической аминокислотой является метионин, а в зерновых продуктах — лизин.

Содержание белков в рационе и похудение

Молочные продукты

Употребление продуктов, богатых белком, с низким содержанием углеводов и жиров является основным принципом сушки тела — похудения за счет уменьшения жировой массы и воды, которое отличается от других диет быстрым результатом и отсутствием чувства голода на протяжении всего режима питания.

Для эффективного снижения веса необходимо придерживаться следующих правил формирования рациона и режима питания:

  • рассчитать оптимальную норму калорий в сутки и энергетическую ценность потребляемой пищи (с помощью таблицы калорийности), а также обеспечить ежедневный дефицит калорий на 10-20%;
  • составить рацион по следующей схеме: 50% — белки, 20% — жиры, 30% — углеводы;
  • питаться 5 раз в день небольшими порциями, что позволит ускорить метаболизм;
  • использовать сложные углеводы (гречка, овсянка, приготовленные овощи, бобовые) и жиры (орехи, авокадо, сыры) только в первой половине дня;
  • включать в меню по 100-120 грамм сырых овощей (капуста, болгарский перец, салат-латук, огурцы, кинза, морковь);
  • употреблять около двух литров воды на протяжении дня.

При похудении следует исключить из рациона продукты с быстрыми углеводами и насыщенные жиры, ведущие к переизбытку суточной калорийности и накоплению жира в организме:

  • сахар, десерты;
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, яблоки);
  • сухофрукты (финики, изюм, курага, чернослив);
  • выпечка из пшеничной муки высшего сорта (белый хлеб, макароны, сдоба, печенье);
  • майонез, сливочное масло;
  • сало, кожа птицы;
  • молочный шоколад (содержит сахар и большой процент жира).

Питание для сушки, основанное на белковых продуктах, нельзя применять при сахарном диабете, заболеваниях печени и почек, а также при сердечной недостаточности и гипертонии.

Миндаль также содержит моно-ненасыщенные кислоты, которые снижают риск сердечных заболеваний. Однако помните, что такая закуска довольно калорийна, поэтому никогда не ешьте больше, чем положено.

Белок в организме выполняет различные функции:

  • участвует в повышении иммунитета (синтез антител);
  • регенерирует кожу и ткани, в том числе мышцы;
  • регулирует гормональный баланс (гормоны);
  • участвует в пищеварительном процессе (пищеварительные ферменты).

Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из молочных продуктов ускоряет обмен веществ (на 25%), поэтому поддерживает потерю веса.

Кроме того, помогает поддержать фигуру после похудения, но только для людей, которые регулярно тренируются. Из макро-нутриентов этот белок оказывает наибольшее влияние на сытость и предотвращает чувство голода.

Молочные продукты обычно бывают низкокалорийными (натуральный йогурт, кефир, пахта, 2% молока) и в то же время питательными, поскольку они содержат также большое количество кальция. Что необходимо для правильного построения костной ткани и зубов.

Ели вы худеете с помощью диеты, начните день с завтрака, который включает в себя молочный продукт, например,

  1. полужирный творог (200 г) с добавлением петрушки и красного сладкого перца;
  2. 2 яйца всмятку;
  3. натуральный йогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли;
  4. натуральный йогурт с бананом.

Для людей, которые худеют и активно занимаются спортом, вместо ужина отлично подойдет пудинг (приготовленный с 500 мл 2% молока) или молочное желе.

Такое блюдо обеспечит не только протеин, но и коллагеновые пептиды (из желатина), которые положительно влияют на внешний вид кожи и суставов.

Диета с высоким содержанием белка имеет много плюсов, однако может произойти передозировка. Белок является основным источником азотсодержащих соединений, которые превращаются в мочевину и другие сочетания при метаболизме в печени.

Чрезмерное количество белка в рационе приводит к нарушению функции почек и со временем к их отказу. Более того, люди, которые увеличивают его количество в своем рационе, употребляя мясо или рыбу, подвержены риску подагры — мочевая кислота начинает накапливаться в суставах, вызывая воспаление и необратимое повреждение.

В рационе людей, которые хотят похудеть, белок не должен превышать 1,5-2 г / кг массы тела. То есть человек со средним весом 70 кг должен обеспечивать организм 105-140 г белка в течение дня.

Если по результатам анализов будут выявлены отклонения, высокобелковая диета может привести к нарушению работы этих органов.

Растительный белок

В таблице приведены средние значения. Содержание отдельных ингредиентов может варьироваться в зависимости от степени переработки и качества продукта (например, мясо может иметь более высокое содержание жира в 100 г и более низкое содержание белка).

Содержание клетчатки в злаках зависит от степени их переработки – чем меньше обработанных злаков, тем больше клетчатки они содержат. Аналогично овощи.

Меню на неделю

В каких продуктах содержится белок: орехи

Белковая диета способствует быстрому снижению веса не только за счет использования продуктов, содержащих белок в большом количестве, но и за счет дефицита суточной калорийности и уменьшения быстрых углеводов в рационе, поэтому при формировании меню для сушки следует строго придерживаться основных правил питания.

Понедельник

  • Завтрак: два яйца всмятку, цельнозерновой хлебец с авокадо, кофе без сахара;
  • Ланч: сырник с малиной (с использованием сахарозаменителя);
  • Обед: запеченная индейка в сметане, гречка, салат из зеленых овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: греческий йогурт, 4 штуки сырого миндаля;
  • Ужин: отваренные креветки.

Вторник

  • Завтрак: ветчина, рисовый хлебец, чай;
  • Ланч: 20 грамм орехов (миндаль, фундук и греческий орех);
  • Обед: салат из зеленых овощей, куриная грудка отварная;
  • Полдник: 30 грамм сыра, кофе;
  • Ужин: рыба на пару, огурцы.
  • Завтрак: творожное суфле со смородиной;
  • Ланч: 2 яйца вкрутую, хлебец из цельнозерновой муки, латук;
  • Обед: гречка с индейкой, салат из пекинской капусты и огурца;
  • Полдник: йогурт, 10 грамм орехов;
  • Ужин: пюре из рыбы и кабачка.

Четверг

  • Завтрак: омлет с помидором, чай;
  • Ланч: салат из фасоли и ветчины;
  • Обед: отваренная индейка, зеленый горошек и морковь;
  • Полдник: стакан молока;
  • Ужин: морепродукты.

Пятница

  • Завтрак: твердый сыр, авокадо, кофе;
  • Ланч: салат из яиц вкрутую, капусты и болгарского перца;
  • Обед: запеченный кролик, рагу из овощей с коричневым рисом;
  • Полдник: сельдь на пару, огурец;
  • Ужин: греческий йогурт.

Суббота

  • Завтрак: тушеная спаржа, сыр, чай;
  • Ланч: мясная нарезка, сок из сельдерея;
  • Обед: мясо с рисовой лапшой, салат;
  • Полдник: сырники с сахарозаменителем в духовке;
  • Ужин: ряженка без добавок.

Воскресенье

  • Завтрак: винегрет из овощей и отварного мяса, кофе;
  • Ланч: салат из свежей капусты, орехи;
  • Обед: суп с овощами и индейкой, гречневый хлебец;
  • Полдник: зеленый горошек с сыром;
  • Ужин: творог с малиной.

Последствия чрезмерного употребления белка

В некоторых случаях злоупотребление белковой пищей может нанести вред организму и привести к развитию заболеваний внутренних органов и суставов, например, нарушение работы почек с дальнейшим повышением мочевой кислоты (гиперурикемия), подагра, патологии печени.

Основными симптомами переизбытка белка в рационе являются нарушения работы выделительной системы и проявление неприятных ощущений в области почек, а именно:

  • боли в пояснице, в области печени и желудка;
  • воспаление и боль в суставах;
  • колики слева и справа внизу спины;
  • появление запоров;
  • тошнота, рвота;
  • частое мочеиспускание;
  • повышенная потливость.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть