Марганец суточная норма

Польза марганца для здоровья

Марганец помогает формировать антиоксидантный фермент, называемый супероксиддисмутазой (СОД). Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов, которые являются молекулами, разрушающими или повреждающими клетки в организме.

Авторы исследования 2011 года обнаружили, что СОД помогает расщеплять один из наиболее опасных свободных радикалов под названием супероксид, на более мелкие, не вредные компоненты.

В лабораторных исследованиях и исследованиях на животных было выявлено, что этот процесс может уменьшить воспаление, связанное с плевритом легкого, воспалительным заболеванием кишечника и псориазом.

Однако, чтобы доказать эти полезные эффекты в организме человека необходимы дополнительные исследования.

Марганец может способствовать развитию крепких, плотных костей в сочетании с другими питательными веществами, такими как кальций и витамин D.

Хотя некоторые более ранние исследования показали, что марганец может сделать кости более плотными, более поздние исследования отметили, что кальций и витамин D являются наиболее значимыми стимуляторами хорошего здоровья костей.

Марганец может помочь людям с сахарным диабетом снизить уровень сахара в крови.

Авторы исследования 2014 года, проведенного в Южной Корее, обнаружили, что люди с сахарным диабетом имеют более низкий уровень марганца в организме. Однако неясно, является ли это причинным фактором или результатом диабета.

Другое исследование, на этот раз на мышах, показало, что марганец помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Инсулин – это гормон, который организм использует для регуляции уровня сахара в крови.

Прием добавок марганца может помочь человеку, страдающему сахарным диабетом, производить больше инсулина естественным путем, но для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования на людях.

Наряду с витамином K марганец способствует образованию кровяных сгустков. Свертывание крови, которое удерживает кровь в поврежденном кровеносном сосуде, является первой стадией заживления раны.

Таким образом, наличие достаточного уровня марганца в организме может помочь остановить потерю крови, когда у человека открытая рана.

Биологическая роль марганца

О марганце (Mn) заговорили в 1930-х годах, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала. В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.

Функции Mn:

  • от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
  • участвует в формировании соединительных тканей;
  • способствует поглощению кальция;
  • усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Но, наверное, наиболее важное задание марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.

  • активирует или входит в состав многих ферментов
  • является катализатором некоторых реакций в организме человека
  • участвует в синтезе белка, нуклеиновых кислот, нейромедиаторов
  • участвует в обмене инсулина, гормонов щитовидной железы
  • препятствует окислению свободными радикалами, обеспечивая стабильность клеточных мембран
  • регулирует функционирование мышц, развитие соединительной ткани, хрящей, скелета
  • повышает утилизацию жиров и углеводов

В каких продуктах содержится марганец

Небольшое количество марганца присутствует в различных продуктах, включая:

  • сырой ананас и ананасовый сок
  • фасоль пинто
  • орехи пекан
  • луновидная фасоль
  • шпинат
  • фасоль белая Нэви
  • черный и зеленый чай
  • батат (сладкий картофель)
  • миндаль
  • овсяная каша
  • цельнозерновой хлеб
  • арахис
  • коричневый рис

Марганец суточная норма

Младенцы могут получать марганец из грудного молока и молочных или соевых смесей.

Питьевая вода также может содержать небольшое количество марганца. Тем не менее избыточное количество марганца в водопроводной воде может быть токсичным.

Если ваш врач считает, что у вас есть дефицит марганца, он может рекомендовать добавки.

Рекомендуемая суточная норма потребления марганца не определена, но адекватное потребление (АП) составляет 2,3 мг в день для взрослых мужчин и 1,8 мг в день для взрослых женщин.

Взаимодействие с другими веществами

Для костей. Как показывают исследования, уменьшение марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.

Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию клеток, вызывающих онкологические образования.

Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.

Марганец суточная норма

Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.

Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.

Кальций и магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это замечание работает только при условии уже имеющегося Mn-дефицита.

Здоровому человеку отравится марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но в некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок. Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Как правило, недостаток марганца свидетельствует и о недостатке меди. Улучшению всасываемости способствуют кальций, фосфор, витамины Е, В1, в то же время избыток этих веществ ухудшает его всасываемость.

Одновременный прием марганца с железом, медью и цинком ухудшает как всасываемость марганца, так и этих микроэлементов.

Пищевые источники марганца

Марганец суточная норма

Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

Наиболее ценными источниками марганца являются: ржаной хлеб, пшеничные и рисовые отруби, соя, горох, картофель, свекла, помидоры, черника. Значительное количество марганца содержится в чае и кофе. Высокоочищенные продукты (зерновые, например) содержат незначительные количества марганца (в процессе очистки его содержание резко снижается). Из всего рациона всасывается не более 10% марганца.

Потенциальный вред марганца

При употреблении пищи, содержащийся в ней марганец не вызывает каких-либо побочных эффектов.

Люди, принимающие добавки марганца, не должны принимать больше рекомендованного на упаковке количества. Однако, вероятно, потребуются годы приема в избыточных количествах, чтобы человек мог испытывать какие-либо проблемы.

Прежде чем принимать марганцевые добавки вам следует поговорить со своим врачом. Важно спросить, может ли марганец мешать принимаемым вами лекарствам или усугубить существующее заболевание.

Если вы испытываете побочные эффекты от приема марганцевых добавок, вам следует прекратить их прием и поговорить с врачом.

Как составить меню, насыщенное марганцем

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Таблица содержания марганца в продуктах питания
Название продукта Количество продукта Количество марганца (мг)
Фундук 200 г 8,4
Фисташки 200 г 7,6
Арахис 200 г 3,82
Соя 200 г 2,84
Ячмень 200 г 2,39
Пшеница 200 г 2,22
Шпинат 200 г 1,82
Свекольная ботва 200 г 1,48
Ананас 200 г 1,46
Грибы 200 г 1,22
Мангольд 200 г 1,16
Свекла 200 г 1,1
Шиповник (сушеный) 200 г 1
Картофель 200 г 0,76
Брюссельская капуста 200 г 0,7
Лук 200 г 0,64
Брокколи 200 г 0,6
Клубника 200 г 0,56
Спаржа 200 г 0,56
Капуста 200 г 0,54
Абрикос 200 г 0,44
Помидоры 200 г 0,42
Морковь 200 г 0,34
Цветная капуста 200 г 0,32
Баклажан 200 г 0,22
Сельдерей 200 г 0,2
Огурец 200 г 0,16
Коричневый рис 1 стакан 1,76
Нут 1 стакан 1,69
Чечевица 1 стакан 0,98
Малина 1 стакан 0,82
Зеленый горошек 1 стакан 0,72
Гречка 1 стакан 0,68
Черника 1 стакан 0,50
Просо 1 стакан 0,47
Зеленая фасоль 1 стакан 0,36
Клюква 1 стакан 0,36
Рожь 0,5 стакана 1,44
Базилик 0,5 стакана 0,24
Укроп 0,5 стакана 0,06
Овес 0,25 стакана 1,92
Семена тыквы 0,25 стакана 1,74
Грецкие орехи 0,25 стакана 1,02
Кунжут 0,25 стакана 0,89
Семена подсолнечника 0,25 стакана 0,68
Орехи кешью 0,25 стакана 0,66
Миндаль 0,25 стакана 0,53
Мята 2 ст. л. 0,9
Соевый соус 1 ст. л. 0,09
Гвоздика 2 ч. л. 2,53
Корица 2.ч. л. 0,91
Черный перец 2 ч. л. 0,74
Чеснок 6 зубчиков 0,30
Банан 1 средний 0,32
Кукуруза 1 кочан 0,13
Инжир 1 средний 0,06

Дефицит марганца

Как правило, дефицит марганца в нормальных условиях не наблюдается

  • недостаточное поступление с пищей и водой
  • нарушение всасывания вследствие потребления значительного количества продуктов, содержащих фосфаты (препятствует всасыванию)
  • быстрое выведение марганца под влиянием избытка кальциямеди и железа
  • нарушение обмена марганца в организме
  • повышенная утомляемость, слабость, головокружение
  • ухудшение умственных способностей
  • нарушения сократительной функции мышц, спазмы и судороги, боли в мышцах
  • дегенеративные изменения суставов, склонность к растяжениям и вывихам
  • задержка роста волос и ногтей
  • снижение иммунитета
  • задержка развития у детей

Дефицит марганца встречается редко, но возможен. Если это произойдет, врач назначит марганцевые добавки, или он может предложить получать марганец внутривенно, если усвоение является проблемой.

Вот признаки и симптомы дефицита марганца:

  • снижение толерантности к глюкозе
  • нарушение роста
  • изменения в метаболизме углеводов и жиров
  • аномалии скелета или костей
  • проблемы с репродуктивной функцией

Отравление марганцем (передозировка) более вероятное состояние, чем дефицит марганца.

Дефицит марганца в организме возникает гораздо чаще, чем его избыток, при этом обе ситуации сказываются на здоровье отрицательно.

Нехватка

Жизнь в современном мире сопровождается различными стрессами, что повышает потребность в микроэлементе и приводит к его дефициту.

Узнайте, для чего нужны такие витамины, как

витамин F

,

омега-3

,

селен

,

метионин

,

биофлавоноиды

,

липоевая кислота

,

филлохинон

,

холекальциферол

,

пангамовая кислота

,

метоксантин

,

оротовая кислота

,

цианокобаламин

,

левокарнитин

Такие проблемы могут быть вызваны:

  • психологической нагрузкой;
  • недостатком микроэлемента в меню;
  • плохой усвояемостью марганца из-за употребления большого количества железа, кальция, цезия, меди, ванадия, фосфора;
  • употреблением пищи, богатой консервантами;
  • болезнями половой системы.

Важно!Слишком большое содержание углеводов в пище, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет, стресс и некоторые заболевания вызывают повышенное потребление организмом марганца.

Профицит

Человек может отравиться, если в организм попадет 40 мг марганца за 1 день, его смертельная доза неизвестна. При этом поражается центральная нервная система, органы дыхания, печень, сердце, сосуды. Однако для таких проявлений, как правило, требуется несколько лет.

Такая доза микроэлемента не может попасть в организм через пищу, чаще всего это происходит на промышленных предприятиях путем вдыхания паров. Еще одной причиной (чрезвычайно редкой) может быть проблема марганцевого обмена.

Избыток марганца выражается такими признаками:

  • сильная нервозность;
  • сонливость или проблемы с засыпанием;
  • чрезмерная двигательная активность или скованность;
  • увеличение печени;
  • половая дисфункция у мужчин;
  • гибель клеток головного мозга;
  • заболевания нижних дыхательных путей;
  • слабость в конечностях.

Типичный невегетарианский рацион содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.

Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).

Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:

  • появились признаки гипертонии;
  • ухудшилась работа сердца;
  • болят кости;
  • повысился холестерин;
  • ухудшились зрение, слух и память.

Риски

Наиболее значительный риск, связанный с марганцем, связан с людьми, которые работают в среде, где они могут вдыхать его.

Выплавка и сварка – это два вида деятельности с высоким риском случайного вдыхания марганца. Вдыхаемый марганец опасен, потому что организм транспортирует минерал прямо в мозг, не обрабатывая его для правильного использования.

Со временем вдыхание марганца может привести к серьезному состоянию, которое называется отравление марганцем. Отравление марганцем похоже на болезнь Паркинсона.

Марганец

Вот симптомы отравления марганцем:

  • трудности при ходьбе
  • мышечные спазмы на лице
  • тремор
  • раздражительность
  • агрессивность
  • галлюцинации
  • снижение функции легких, кашель или острый бронхит

Хотя это встречается гораздо реже, человек может испытывать подобные симптомы, если у него слишком много марганца в воде, еде или добавках. Среднему здоровому человеку не нужно беспокоиться о чрезмерном воздействии марганца в пище или пищевых добавках.

Тем не менее некоторые люди имеют более высокий риск токсической реакции на марганец, в том числе:

  • новорожденные
  • дети
  • люди с заболеваниями печени
  • люди с дефицитом железа

Люди, принимающие или планирующие принимать добавки с марганцем, должны сначала обсудить свою потребность в добавке со своим врачом.

Подведем итог

  • Марганец – это природный минерал, который присутствует в некоторых пищевых группах. Хотя он токсичен в высоких количествах, он играет важную роль в некоторых функциях организма, включая поддержание здоровья костей и переработку сахара.
  • Большинство людей получают достаточное количество марганца из своего обычного рациона. Тем не менее некоторым людям с дефицитом может потребоваться принимать добавки марганца.
  • Люди, которые работают в таких сферах, как сварка, подвержены риску развития проблем со здоровьем в результате длительного воздействия вдыхаемого марганца.
  • Любой, кто обеспокоен их уровнем потребления или воздействием марганца, может поговорить со своим врачом о диагностике и следующих шагах.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть