В каких продуктах содержится цинк – таблица (список)

Цинк: в каких продуктах содержится

Человек хорошо себя чувствует, когда у него в организме нормально, без сбоев протекают обменные процессы, когда он защищен надежной иммунной системой. Для этого достаточно иметь в запасе всего 1,5–3 грамма цинка. Женщинам в сутки надо получать 12 мг цинка, мужчинам — 15 мг. Несколько больше потребность в этом микроэлементе у беременных женщин и кормящих мам.

Содержится цинк в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Но учитывайте: усваивается только половина того количества цинка, что поступил в организм, особенно на фоне обилия белковой пищи. А выводится он быстро: из-за вредных привычек, во время болезни или при больших нагрузках. Поэтому пополняйте запасы постоянно.

Какие же продукты, содержащие цинк, помогут обогащать им организм?

  • Фрукты: апельсины, грейпфруты, инжир, яблоки, смородина, вишни.
  • Крупы и зерновые продукты: гречка, рис, горох, фасоль.
  • Овощи: томаты, чеснок, свекла, картофель, имбирь.
  • Подсолнечные и тыквенные семена, различные орехи.
  • Белковые продукты: мясо, яйца, сыр.
  • Морепродукты, в частности кальмары.

Видео о цинке в организме

Цинк в продуктах питания больше всего помогает организму правильно развиваться. Он задействован во многих процессах. Но организм нуждается только в определенном количестве цинка. Его излишек или нехватка плохо воспринимается организмом человека.

В каких продуктах содержится цинк – таблица (список)

Значение цинка в жизни человека неоценимо:

  • Благодаря цинку, кости, и зубы становятся прочнее.
  • Микроэлемент активно участвует в процессе распада белков, жиров и углеводов.
  • Цинк занимает важное место в синтезе ДНК.
  • Zn осуществляет контроль за процессом функционирования сальных желез.
  • Благодаря цинку клетки быстрее возобновляются, что улучшает кожу.
  • Zn увеличивает число гормонов.
  • При помощи цинка витамин А легче растворяется.
  • Благодаря цинку прекращается воспаление, а раны быстрее затягиваются.
  • Микроэлемент является частью гормонов, ферментов и молекул и помогает организму нормально функционировать.
  • Микроэлемент уменьшает значение сахара в крови.
  • При употреблении цинка зрение становится лучше, и укрепляется сетчатка.
  • Образование соляной кислоты также связано с цинком.
  • Улучшает деятельность иммунной системы.
  • Цинк участвует в метаболизме.
  • С помощью цинка нервная система становится более устойчивой к различным нагрузкам.
  • Цинк имеет большое значение в половой жизни людей. У мужчин уровень тестостерона зависит от этого элемента. У женщин он оказывает воздействие на синтез смазки.

Цинк в продуктах питания не влияет на излишек его в организме. Больше всего переизбыток цинка получается вследствие потребления большей дозы лекарственных средств, содержащих данный микроэлемент.

Определить излишек цинка в организме можно по таким симптомам:

  • ногти начали слоиться;
  • локоны потускнели и стали выпадать;
  • у женщины сбивается менструальный цикл;
  • уменьшается показатель железа и меди в организме;
  • появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • появление частых ОРВИ;Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей
  • увеличились головные боли.

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови;

регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей;

регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию;

улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

В каких продуктах содержится цинк – таблица (список)

Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

Продукты с наибольшим содержанием цинка

Полезнее всего цинк добывать из пищи, тогда исключается возможность перебора с микроэлементом.

Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей
Цинк в продуктах питания
Пища Количество цинка (мг) на 100 г
Устрицы 50
Зародыши пшеницы 17
Печенка телячья 8,6
Кунжутные семечки 7,9
Сердечки куриные 7,5
Тыквенные семечки 7,1
Печенка свиная 6,6
Овсяные хлопья 6,2
Какао 5,95
Подсолнечные семечки 5,7
Семена льна 5,6
Сыр 5,9
Арахис 4,9
Язык говяжий 4,9
Имбирь 4,75
Сыр «Сливочный» 4,65
Говядина 4,5
Кедровые орешки 4,4
Сыр «Гауда» 3,95
Желток 3,9
Мясо барана 3,6
Сыр 3,6
Чечевица 3,5
Горох 3,35
Черный чай 3,3
Мясо оленя 3,3
Печенка куриная 3,3
Краб 3,17
Хлебцы 3
Пшеничная мука из грубых сортов 3
Сыр «Моцарелла» 2,9
Нут 2,45
Мясо индейки 2,43
Фундук 2,3
Миндаль 2,3
Чеснок 1,7
Йогурт 1,5

Больше всего элемента приобретает организм при использовании животной пищи. При термической обработке мяса и рыбы увеличивается число микроэлемента.

Наименование продукта Содержание цинка (мг) на 100 г

Рыбы и морепродукты

Устрицы 50
Креветки 2,3
Омар 1,7
Килька 1,3
Икра 1
Карп 1
Мясо и субпродукты Печенка говяжья 8,5
Печенка свиная 6,6
Печенка куриная 3,3
Сердечки куриные 7,4
Язык говяжий 4,9
Белок 0,02
Желток 3,9
Говядина 4,45
Мясо оленя 3,3
Свинина 2
Утка 1,85
Мясо кролика 1,8
Мясо курицы 1,1

Сыры и молочные продукты

Сливочный 4,6
Гауда 3,95
Тильзит 3,56
Моцарелла 2,9
Молоко 0,5

Как правило, все названные продукты имеют небольшое количество интересующего нас микроэлемента. Но из обширного перечня можно назвать продукты, богатые цинком:

  • Отруби, полученные от переработки пшеничных зерен.
  • Проросшие и переработанные зерна пшеницы (лучше купленные в магазине).
  • Семена подсолнуха и тыквы, орехи;
  • Устрицы.

Эти продукты — рекордсмены по содержанию в них цинка. В каждом килограмме его по 130–300 мг. Несколько меньше, от 30 до 85 мг, — в килограмме некоторых видов рыб или печени (говяжьей). От 20 до 50 мг цинка содержит каждый килограмм

  • муки, смолотой из овса и ячменя;
  • кроличьего мяса и цыплят;
  • фасоли, гороха;
  • орехов;
  • желтков.

Во всех других продуктах, содержащих цинк, его мало — в килограмме от 2 до 8 мг, а то и десятых частей миллиграмма.

Насколько важен цинк для организма человека? Достаточное его количество способствует нормальному росту, обмену веществ, формированию иммунитета.

Для здоровых глаз тоже нужен этот микроэлемент. С ним лучше усваивается витамин А, сохраняется острота зрения.

Нехватка цинка сказывается на внешности человека, на состоянии ногтей, волос, кожи. Волосы становятся тусклыми, ломкими, возникает плешивость, облысение. Ногти расслаиваются, ломаются.

1. Зародыши пшеницы

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 17 мг.;
  • % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

  • Размер порции – 50 грамм;
  • Цинк — 8,3 мг;
  • % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 7.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 52.

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4. Семена льна

  • Размер порции — 168 грамм;
  • Цинк — 7.3 мг;
  • % от дневной нормы — 49.

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

  • Размер порции — 64 грамма;
  • Цинк — 6.6 мг;
  • % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

  • Размер порции — 156 грамм;
  • Цинк — 6.2 мг.;
  • % от дневной нормы41.

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить?

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

  • Размер порции — 86 грамм;
  • Цинк — 5.9 мг;
  • % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть?

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма;
  • Цинк- 5.8. мг.;
  • % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма;
  • Цинк — 5.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 37.

В каких продуктах содержится цинк – таблица (список)

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

  • Размер порции — 178 грамм;
  • Цинк — 5 мг.;
  • % от дневной нормы — 34.

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

  • Размер порции — 184 грамма;
  • Цинк — 5.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 34.

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

  • Размер порции — 146 грамм;
  • Цинк — 4.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 32.

В каких продуктах содержится цинк – таблица (список)

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

  • Размер порции — 113 грамм;
  • Цинк — 113 грамм;
  • % от дневной нормы — 26.

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В каких продуктах содержится цинк – таблица (список)

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

  • Размер порции — 95 грамм;
  • Цинк — 2.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 20.

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион?

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

  • Размер порции — 85 грамм;
  • Цинк — 3.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 20.

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

В каких продуктах содержится цинк?

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.

16. Нут

  • Размер порции — 164 грамма;
  • Цинк — 2.5 мг.;
  • % от дневной нормы — 17.

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

№ п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
#1 Устрицы (вареные) 78.6 мг (524% от ДН)
#2 Зародыши пшеницы 16.7 мг (111% от ДН)
#3 Говядина (постная, отварная) 12.3 мг (82 % от ДН)
#4 Телячья печень 11.9 мг (79 % от ДН)
#5 Семечки тыквы (сушеные) 10.3 мг (69% от ДН)
#6 Семена кунжута 10.2 мг (68% от ДН)
#7 Темный шоколад 3.3 мг (22% от ДН)
#8 Сушеные травы и специи (кервель) 8.8 мг (59% от ДН)
#9 Мясо ягненка (постное, отварное) 8.7 (58% от ДН)
#10 Арахис (жареный) 3.3 мг (22% от ДН)
#11 Обогащенные зерновые культуры 52 мг (345% от ДН)
#12 Нежирный йогурт с фруктами 0.7 мг (4% от ДН)
#13 Молоко 0.4 мг (3% от ДН)
#14 Куриная грудка 1 мг (7% от ДН)
#15 Сыр Чеддер 3.1 мг (21 % от ДН)
#16 Моцарелла 2.9 мг (19% от ДН)
#17 Семечки арбуза 10.2 мг (68% от ДН)
#18 Оленина 8.6 мг (58% от ДН)
#19 Телятина 7.4 мг (49% от ДН)
#20 Обогащенное арахисовое масло 15.1 мг (101% от ДН)
#21 Ростки люцерны 0.9 мг (6% от ДН)
#22 Спаржа (отварная) 0.6 мг (4% от ДН)
#23 Рисовые отруби 6.0 мг (40 % от ДН)
#24 Сердцевина пальмы 3.7 мг (25% от ДН)
#25 Водоросли (ламинария) 1.2 мг (8% от ДН)
#26 Пекинская капуста (вареная) 0.1 мг (1% от ДН)
#27 Зеленый горох 1.2 мг (8% от ДН)
#28 Тахина 10.5 мг (70% от ДН)
#29 Палтус или камбала 0.6 мг (4% от ДН)

Польза цинка в продуктах, суточная норма

Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк.

Его содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.

В каких продуктах содержится цинк?

Поступление с питанием ускоряет процессы регенерации и заживления, оказывает противовоспалительное действие.

Продукты, богатые цинком, препятствует образованию свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Антиоксидантные свойства замедляют процессы старения, особенно полезны при неблагоприятной экологии.

Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, нормализует уровень глюкозы, снижает уровень холестерина, препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Продукты, содержащие цинк, улучшают репродуктивную функцию, полезны в случае замедления роста детей, выводят вредные вещества, оказывают общеукрепляющее действие, увеличивают сопротивляемость инфекциям. Предупреждают аллергию и воспаления кожи, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Полезны при плохом росте волос и ногтей.

Элемент особенно полезен, если повседневная деятельность требует внимательности и остроты зрения, правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).

Суточная норма для взрослых – 12-20 мг.

До 90% выводят каловые массы, до 10% – моча, 2% – пот.

Число необходимого для человека цинка за 24 ч. зависит от многих обстоятельств:

  • пол;
  • количество лет;
  • некоторые особенности для женщин (беременность и период грудного кормления).

В разные периоды жизни человек должен получать цинк в необходимом для него количестве, а именно:

  • дети;
  • с рождения до 3 лет должны употреблять 2-3 мг;
  • с 3 до 8 лет норма составляет около 5 мг;
  • в 8-13 лет суточная необходимость в цинке увеличивается до 8 мг.
  • для детей подросткового возраста;
  • юношам необходимая норма составляет 10 мг;
  • для девушек 9 мг.
  • женщина;
  • от 18 до 50 лет нормой считается потребление цинка в сутки от 9 до 12 мг;
  • более 50 лет — около 10 мг;
  • в процессе беременности девушка должна получать около 18 мг микроэлемента;
  • во время кормления грудью — около 19 мг;
  • мужчины;
  • с 19 до 49 лет должны употреблять около 15 мг;
  • больше 50 лет — нужда в цинке уменьшается до 13 мг.
  • для взрослого, который болен или занимается физической активностью, норма в сутки увеличивается до 25 мг.
ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННОСТЬ ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев 2 мг* 2 мг*
7-12 месяцев 3 мг 3 мг
1-3 года 3 мг 3 мг
4-8 лет 5 мг 5 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 9 мг 12 мг 13 мг
19 лет 11 мг 8 мг 11 мг 12 мг

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

  • для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
  • для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
  • для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
  • для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
  • для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
  • для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
  • для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
  • для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
  • для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
  • для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
  • для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
  • для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
  • для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Последствия переизбытка цинка в организме

В каких продуктах содержится цинк?

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:

  • скудное поступление элемента с едой;
  • хронические заболевания почек, печени, кишечника;
  • нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
  • серповидно-клеточная анемия;
  • злокачественные опухоли;
  • снижение функции щитовидной железы;
  • поражение поджелудочной железы;
  • продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
  • глистные инвазии;
  • механические травмы, особенно обширные ожоги;
  • избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
  • последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
  • злоупотребление алкоголем, кофеином.

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

  • ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
  • снижение массы тела;
  • кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость кожи, медленное заживление ран, трофические язвы);
  • неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
  • поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
  • утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
  • снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
  • замедление роста, задержка полового созревания у детей;
  • диспептические расстройства;
  • снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов.

Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Нехватка. Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит развивает избыток его антагониста – меди.

Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковой пищи, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический стресс, злоупотребление алкоголем.

Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

У женщин в период вынашивания нехватка связана с переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаток цинка в продуктах вызывает избыток меди и железа.

При цинкодефицитном состоянии не дает результат прием увеличенных доз витамина А, который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани, восстановить кожу.

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита принимать мультивитамины или биодобавки.

О дефиците сигнализируют признаки:

  • снижение аппетита;
  • малокровие, аллергия;
  • гиперактивность;
  • ухудшение остроты зрения;
  • стоматит, гингивит, эрозия и язвы слизистых;
  • медленное заживление ран;
  • прыщи, угри на лице;
  • расслоение ногтей, выпадение волос;
  • снижение иммунитета, частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
  • ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышен риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

Избыток. В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения. Отравление вызывает ежедневное поступление в организм 150-600мг. Симптомы: тошнота, слабость, другие признаки интоксикации.

Польза цинка в продуктах, суточная норма

Цинк занимает ключевое место в развитии организма мужчин и женщин. Около 90% этого металла находится в костях и мускулах. В чем же заключается его польза?

Например:

  • Цинк задействован во многих физиологических процессах, которые помогают человеку нормально функционировать.
  • У мужчин:
  • цинк помогает синтезировать тестостерон;
  • увеличивает качество спермы;
  • микроэлемент является профилактическим средством против аденомы простаты.
  • У женщин:
  • при беременности цинк служит помощником для малыша, чтобы ребенок смог лучше усваивать витамины и увеличивать массу;
  • цинк помогает ребенку правильно развиваться и расти;
  • микроэлемент отвечает за половое созревание и делает менструацию менее болезненной;
  • у женщин постарше цинк предотвращает ранний климакс.
  • Цинк активизирует рост волос и ногтей, делая их менее ломкими.
  • При появлении на теле какого-нибудь воспаления, цинк сможет быстро с ним справиться.
  • Применение цинка может отсрочить появление седых волос.
  • Цинк можно найти в составе многих косметических средств, которые направлены на улучшение состояния кожи.
  • Цинк активно применяют при ожогах и после операций, он дает возможность увеличить время заживления ран.
  • Микроэлемент способен снизить или снять головную боль, а также укрепить память.
  • Вместе с цинком многие витамины лучше усваиваются.
  • Цинк очищает организм от токсинов.Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

Но существует также ряд недостатков:

  • Считается, если в сутки употребить более 150 мг цинка, а это почти в 10 раз больше нормы, тогда этот микроэлемент будет опасен для жизни людей.
  • Если человек на производстве часто дышит парами цинка, это может вызвать частые ОРВИ, а также почечную и печеночную недостаточность.
  • Не стоит употреблять цинк с диуретиками и ферментами поджелудочной железы.
  • При нехватке этого элемента наблюдаются симптомы, которые могут, впоследствии, привести к заболеваниям.
  • Если в организме находится много цинка, это может стать причиной отравления или даже смерти. Это вряд ли может произойти при потреблении продуктов питания. Поэтому не стоит брать цинковую посуду, так как пища или вода окисляется в такой таре, и человек получает дозу цинка.

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность. Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.

Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.

Цинкосодержащие продукты участвуют в выработке мужского гормона тестостерона, полезны предстательной железе. Их дефицит – возможная причина задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Таблица № 1 «Природные источники цинка»
Наименование продукта Содержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм
Устрицы 60
Пшеничные отруби 15 -16
Печень телячья (жареная) 15
Угри (вареные) 13
Говядина, баранина, свинина 7 – 9
Кунжутное, маковое семя 7,5 – 8
Тыквенные семечки (нежаренные) 7,5
Куриное сердца (отварные) 7
Кедровые орехи 4 – 6,5
Какао (натуральный) 6,5
Печень баранья (жаренная) 6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные) 5,5
Соевая мука (грубого помола) 4,8
Язык говяжий (отварной) 4,7
Соя, бобы 4,2
Бразильский орех 4
Чечевица 3,8
Капуста кольраби 3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая) 3
Гречневая, ячневая, овсяная каша 2,5 – 3
Арахис, грецкий орех 2,7
Утка, индейка 2,5
Миндаль, кешью, лесной орех 2,1
Фасоль, горох 1,6 – 2,5
Курага (без обработки) 0,75
Чернослив (без обработки) 0,45
Зелёный лук 0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь 0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Признаки и последствия дефицита цинка

Нехватка цинка часто может возникнуть вследствие таких обстоятельств, как:

  • курение и употребление спиртных напитков;
  • неправильное питание;
  • использование мочегонных лекарственных средств;
  • после некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • с возрастом в организме падает количество цинка, который усваивается с пищей.
  • если человек много употребляет кофе или чая.

Обнаружить дефицит микроэлемента помогут белые пятнышки на ногтевых пластинах.

Из-за нехватки цинка возникает много серьезных проблем:

  • У мужчин возможно развитие аденомы простаты и появление проблем в мочеполовой системе.
  • Дефицит этого микроэлемента является причиной образования угрей.
  • У человека наблюдается снижение иммунитета.
  • Кожа становится сухой.
  • В процессе беременности недостаточное количество микроэлемента может вызвать преждевременные роды.
  • Увеличивается показатель холестерина.
  • Старение наступает раньше.
  • Могут возникнуть провалы в памяти.
  • Клетки возобновляются с меньшей скоростью.
  • Появляются проблемы с волосами, они начинают выпадать и становятся тусклыми.
  • У детей задерживается половое созревание.
  • Человек жалуется на отсутствие желания поесть и снижение веса.
  • Уменьшается уровень производства инсулина, что может привести к сахарному диабету.
  • Может начать ухудшаться зрение.
  • Недостаточное количество цинка негативно влияет на сексуальную жизнь.
  • У детей при недостаточном уровне цинка можно наблюдать задержку в развитии.

Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

Если своевременно не добиться необходимой нормы микроэлемента, это может привести к более серьезным ситуациям (циррозу, атеросклерозу и даже раку).

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

  • Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
  • Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
  • Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
  • Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
  • Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
  • Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
  • Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Взаимодействие с другими нутриентами

Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли.

  1. Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
  2. Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
  3. Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
  4. Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
  5. Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
  6. Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
  7. Олово замедляет абсорбцию цинка.
  8. Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
  9. Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
  10. Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
  11. При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
  12. Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

Взаимодействуя с различными элементами, цинк также усваивается по-разному. Одни микроэлементы увеличивают скорость, другие же наоборот тормозят время усвоения.

Вещества, которые помогают цинку лучше и быстрее всасываться:

  • Продукты питания, которые имеют много белка, являются отличным помощником для биодоступности цинка.
  • Идеальное сочетание цинка с витамином А, благодаря чему витамин лучше усваивается, а цинк быстрее достигает своей конечной цели.
  • Витамин В2 также увеличивает скорость поглощения организмом цинка.
  • Цинк содействует лучшему всасыванию витамина Е.
  • При употреблении витамина В6 цинк меньше выводится из организма.

Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

Препараты и вещества, которые плохо сочетаются с цинком:

  • Чай, кофе и молоко препятствуют хорошему усвоению цинка.
  • То же самое касается соли с сахаром, которые замедляют скорость усвоения.
  • Аспирин и тетрациклин являются виновниками выведения цинка из организма.
  • Если цинк употреблять одновременно с кальцием и марганцем, то он всасывается медленнее.
  • Витамин В9 препятствует нормальному всасыванию цинка.
  • Если человек употребляет много клетчатки, то количество всасываемого цинка снижается на 15-20 %.
  • Считается, что алкоголь способен выводить микроэлемент из организма.
  • Когда в теле человека присутствует излишек меди, свинца и кадмия, цинк медленно поглощается. Это может образовать нехватку микроэлемента.
  • При совместном сочетании цинка и железа, Fe будет плохо поглощаться.

Цинк является важнейшим звеном, которое поддерживает половую, нервную и иммунную систему. При ежедневном употреблении продуктов питания, в которых больше всего имеется цинка, можно не использовать отдельно цинкосодержащие препараты.

Вывод

Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности.

Источники
  1. Халиуллина С. В. – Клиническое значение дефицита цинка в организме ребенка (обзор литературы) / Халиуллина С. В. // Вестн. соврем. клинич. медицины. – 2013. – № 3.
  2. Циммерманн М. – Микроэлементы в медицине (по Бургерштайну). – пер. с нем. М.: Арнебия. 2006. – 288 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин

Растительная еда имеет в своей структуре меньше цинка, чем еда животного происхождения. Однако данные продукты также владеют неплохим запасом полезных элементов.

Группа продуктов Значение цинка (мг) на 100 г
Фрукты и ягоды Малина 0,37
Клубника 0,12
Персик 0,16
Абрикос 0,15
Яблоко 0,11
Слива 0,1
Апельсин 0,1
Вишня 0,09
Груша 0,09
Земляника 0,09
Крыжовник 0,12
Дыня 0,11
Черная смородина 0,13
Сухофрукты и орехи Бразильский орех 4
Арахис 4,8
Грецкий орех 2,8
Миндаль 2,3
Кешью 2,2
Кокос 2,1
Лесной орех 1,95
Фисташки 1,5
Сушеный абрикос 0,76
Чернослив 0,48
Овощи и грибы Кольраби 3,6
Грибы белые 1,6
Хрен 1,25
Капуста брюссельская 0,64
Шпинат 0,62
Брокколи 0,6
Кукуруза 0,6
Перец 0,45
Свекла 0,45
Капуста белокочанная 0,43
Картошка 0,35
Зеленый горошек 0,3
Лук (перья) 0,3
Авокадо 0,3
Цветная капуста 0,28
Редиска 0,25
Вареная морковка 0,25
Кабачок 0,25
Баклажаны 0,3
Тыква 0,26
Томат 0,2
Огурец 0,2
Бобовые Чечевица 3,5
Горох 3,4
Нут 2,5
Бобы белые 2,6
Фасоль 1,5
Зерновые и крупы Отруби из пшеницы 9,2
Мак 8
Тыквенные семечки 7,2
Кунжутные семечки 7,9
Подсолнечные семечки 5,5
Семена льна 5,4
Мука соевая 5
Попкорн 3,5
Овсяные хлопья 6,3
Хлебцы 3
Пшеничная мука из грубых сортов 3
Гречка 2,8
Мука ржаная 2,6
Зерна кукурузы 1,8
Рис коричневый 1,7
Хлеб белый цельнозерновой 1,56
Хлеб черный цельнозерновой 1,36
Бакалея Черный чай 3,28
Макароны 0,56
Рис 0,47
Сладости Шоколад 2,1
Сгущенка 1,2

Особенности усваивания цинка

В каких продуктах содержится цинк – таблица (список)

Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:

  • Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
  • Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
  • Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей
  • После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
  • Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть