Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

Важность кислоты в биохимических процессах организма

Фолиевая кислота (витамин В9) требуется для:

  • регенерации и роста клеток;
  • структурирования ДНК;
  • выработки аминокислот.

Неправильное течение биохимических реакций ведет к появлению новообразований. По мнению специалистов, фолиевая кислота сдерживает образование недоброкачественных опухолей.

Витамин В9 обеспечивает нормальное функционирование систем организма:

  • иммунной,
  • сердечно-сосудистой,
  • нервной.

Воздействуя на нервную систему, это вещество оказывает благотворное влияние на работоспособность и жизненный тонус человека. С участием фолиевой кислоты происходит процесс кроветворения, по этой причине падение ее количества ниже положенной нормы приводит к анемии.

Его недостаток в организме будущей мамы может стать причиной:

  • преждевременных родов;
  • патологических изменений в строении органов плода;

    В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать

  • депрессивных состояний у матери.

беременная

В фолиевой кислоте нуждаются не только вынашивающие плод женщины, этот элемент необходим людям любого пола и возрастной группы.

Недостаток фолиевой кислоты ведет к серьезным нарушениям и патологическим изменениям:

  • мегалобластной анемии, для этой болезни характерно резкое падение количества содержащихся в крови эритроцитов;

    В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать

  • мужскому и женскому бесплодию;
  • выкидышам и преждевременным родам у беременных;
  • депрессивным состояниям.

Первые признаки нехватки витамина В9 проявляются уже через несколько дней, в виде:

  • бессонницы;
  • ухудшения памяти;
  • беспричинной агрессии;
  • отсутствия аппетита;
  • повышения уровня тревожности.

Симптомы недостатка фолиевой кислоты в организме имеют неспецифический характер, поэтому без специального обследования, опираясь только на внешние признаки, установить причину недомогания нельзя. Большинство людей склонны не обращать внимания на перечисленные симптомы.

В результате лечения при помощи антибиотиков гибнет кишечная флора, после чего вырабатывать собственный витамин организм человека не может. Чтобы восстановить нормальную работу желудочно-кишечного тракта, необходимо принимать кисломолочные продукты, йогурты и препараты, содержащие бифидобактерии.

Такие меры помогут восстановить естественную выработку фолиевой кислоты и сохранить ее баланс в норме.

Поскольку фолиевая кислота распадается при долгосрочном воздействии тепа на продукты питания, готовить пищу нужно быстро и лучше всего в мультиварке. Продукты растительного происхождения, которые можно употреблять в сыром виде, без предварительной обработки, лучше есть в салатах.

Можно принимать с профилактической целью витаминные комплексы и БАДы, содержащие необходимые организму полезные вещества. Такие меры не повредят никому, а в особенности следует придерживаться такого плана женщине, планирующей в скором времени стать мамой.

Тем, кто знает, в каких продуктах содержится в большом количестве фолиевая кислота, очень просто спланировать меню так, чтобы ежедневный прием пищи приносил наибольшую пользу организму.

Нельзя недооценивать важность витамина В9 для нормального самочувствия любого человека. Его дефицит ведет к быстрой утомляемости, падению жизненного тонуса. Для беременных женщин авитаминоз, связанный с недостатком фолиевой кислоты, грозит потерей плода.

Фолиевая кислота, как видите, очень важна для здоровья. Ее еще называют Витамин В9. Она необходима для:

  • Роста, репродуктивной системы как женщин, так и мужчин
  • Сердца и сосудов
  • Иммунной системы
  • Всем беременным для нормального развития плода, так как идет формирование органов малыша и также возникает плацентарная недостаточность, существует угроза невынашивания малыша

Необходимо учитывать суточную потребность нашего организма в фолиевой кислоте – это от 200 до 400 мкг. А ниже приведены цифры содержания фолиевой кислоты в 100 гр. продукта, и список продуктов, которые богаты фолиевой кислотой.

Но усваивается витамин В9 или фолиевая кислота совместно с витамином В12. Если есть его недостаток, то усваиваться она не будет.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Зная, в каких продуктах содержится фолиевая кислота в наибольшем количестве, можно заранее спланировать вперед на неделю витаминосодержащее меню. Для этой цели полезно иметь под рукой таблицу, в которой указано количество фолиевой кислоты, содержащейся в разных продуктах.

Таблица в каких продуктах содержится фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

Составляя меню в соответствии с таблицей, необходимо учесть, что во время приготовления пищи горячим способом, разрушается до 90 % содержащихся в продуктах витаминов. Если в парном молоке фолиевая кислота присутствует в большом количестве, то в пастеризованном и кипяченом ее остается совсем мало.

Витамин В9 легко разрушается при высоких температурах. Чтобы обеспечить организм наибольшим его количеством, продукты растительного происхождения с высоким содержанием фолиевой кислоты лучше употреблять в пищу в сыром виде или делать из них салаты. Отлично подходят для витаминосодержащего меню холодные летние супы на основе кефира.

Диетологи советуют:

  1. Во время приготовления сырых салатов овощи и фрукты нарезать пластиковыми или керамическими ножами.

    В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать

  2. Мясо и рыбу варить под закрытой крышкой или тушить на медленном огне.
  3. Готовить блюда, не требующие длительной термической обработки.

Витамин быстро разрушается, если содержащие его продукты долго находятся в помещении при температурах выше 15° С. Поэтому пищу нужно хранить в холодильнике. Ягоды и фрукты лучше употреблять в пищу в свежем виде. Для длительного хранения их можно замораживать.

Гомоцистеин важен для организма, это аминокислота, которая участвует в строительстве и питании клеток нашего организма.

Показатель гомоцистеина меняется в течение жизни, он разный, до периода половой зрелости один, примерно на уровне около 6-7 мкмоль/л, а у взрослых этот показатель 10-11 мкмоль/л. У мужчин он немного выше за счет объема мышц.

Лабораторные показатели:

  • Мужчины 6-15 мкмоль/л
  • Женщины 4,6-12,5 мкмоль/л

Если же он выше 10 мкмоль/л, то ВОЗ считает это пороговым значением риска развития сердечно-сосудистой патологии.

Если женщина беременна, то показатели могут варьироваться от 4 до 12 мкмоль/л:

  • во втором триместре – от 5,7 до 12 мкмоль/л
  • в третьем триместре – от 6 до 12 мкмоль/л

Нужно отметить, что с возрастом происходит постепенное увеличение гомоцистеина в крови.

Продукт

Содержание фолиевой кислоты на 100 г, мкг

Арахис

240

Батон

28

Брокколи

63

Брынза

35

Брюссельская капуста

31

Белый гриб

40

Горошек зеленый

12

Грецкий орех

77

Лук-порей

32

Миндаль

40

Молоко сухое

30

Мука ржаная

55

Овсяная крупа

29

Перловая крупа

24

Печень говяжья

240

Печень куриная

240

Печень свиная

225

Помидор

11

Почки

56

Пшеничная крупа

40

Салат

48

Творог жирный

35

Фасоль

90

Фундук

68

Хлеб

30

Хрен

37

Черемша

40

Шампиньон

30

Шпинат

80

Ячневая крупа

40

Витамин В12 и фолиевая кислота — это два витамина, которые принимают участие в созревании и развитии клеток крови, а также в образовании эритроцитов. Суточная норма потребления В12 гораздо меньше, чем В9, однако, чтобы избежать малокровия, необходимо помнить и об этом витамине.

В своем большинстве продукты, содержащие фолиевую кислоту, имеют в своем составе и витамин В12. Сюда можно отнести:мясо, почки, печень, яйца, молочные продукты, рыба, сыр, творог, мука грубого помола, мёд, дрожжи.

Бобовые и злаковые

Овощи

Фрукты

Орехи

Молочные продукты

Фасоль, соя, овес, горох, рожь, чечевица, пшеница.

Шпинат, морковь, капуста, лук, баклажаны.

Лимон, апельсин, ананас, груша, яблоко.

Фундук, миндаль, арахис, грецкий орех.

Кефир, молоко, сыр, творог.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин Е: грецкий орех, фундук, миндаль, семечки, арахис, гречневая, рисовая, овсяная крупы, горох, фасоль, маргарин, лук, сельдерей, морковь, шпинат, петрушка, брюссельская капуста. А вот мясо и молоко, вопреки стереотипам, содержат очень небольшое количество витамина Е.

Что может быть прекраснее беременной женщины? Ведь скоро на свет появится долгожданный малыш. Но радость могут омрачить некоторые неприятные ситуации, такие как нехватка витаминов.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

Одним из значимых факторов для организма ждущей ребенка женщины считается достаточное количество фолата. По-другому — фолиевой кислоты или витамина В9.

Витамин В9 очень важен в процессе кроветворения, от него зависит не только состояние беременной, но и дальнейшее развитие внутриутробного плода.

Недостатком витамина В9 является его быстрое выведение из человеческого организма, следовательно, он нуждается в постоянном пополнении. А сам в то же время практически не способен синтезироваться без поступления извне.

Также важно знать, что фолиевая кислота разрушается при долгом хранении на свету и при термической обработке, так что ее становится на порядок меньше и от 100 % ее остается в лучшем случае 10.

  • Фолиевую кислоту принимают во время и в процессе планирования беременности, так как она имеет положительное воздействие на внутриутробное развитие плода. Недостаток фолиевой кислоты развивает разные патологии и зачастую может привести к выкидышу.
  • Достаточное количество фолиевой кислоты в организме беременной женщины — профилактика недоношенности, гипотрофии, будущих проблем с пищеварением маленького человечка.
  • Нехватка витамина приводит к развитию водянки головного мозга — гидроцефалии и к анэнцефалии, то есть отсутствию мозга.
  • Есть риск образования мозговой грыжи, сердечно-сосудистой недостаточности, расщепления губы и неба (такие патологии, как волчья пасть и заячья губа).
  • Но самым опасным пороком остаётся всё-таки расщелина позвоночника — дефектное недоразвитие нервной трубки. Она формируется уже на 16 день после зачатия и развивается быстро, а из нее формируется спинной мозг ребенка.

Но это в основном относится к женщинам болеющим сахарным диабетом, эпилепсией или если есть какие-то наследственные пороки развития в семье. Зачастую, если беременность незапланированная, женщина может и не догадываться о своём положении, а если не начать вовремя принимать витамины — последствия могут быть необратимыми.

  • Витамин В9 стоит у истоков формирования клеток крови, контролирует процесс их роста, деления, и вследствие его нехватки может возникнуть дефект развития клеток крови.
  • Увеличиваются эритроциты (мегалобласты) в размерах, а потом развивается мегалобластная и макроцитарная анемия, которая может навредить будущему малышу.
  • От фолиевой кислоты зависит деятельность центральной нервной системы. А это влияет на самочувствие, состояние здоровья. Появляется некая слабость, утомляемость, головные боли и обмороки, возможна потеря веса.
  • Фолиевая кислота гарантирует правильный и полноценный рост эмбриона на зарождающемся этапе и развитие ребёнка в период раннего детства, когда его рост наиболее интенсивен.

Пополнять рацион питания организма фолиевой кислотой нужно натуральными продуктами.

  • В меню будущей мамы должны присутствовать овощи с зелёными листьями, как шпинат, зелёный лук и горошек, спаржа. Чрезвычайно полезна пророщенная пшеница (350 мкг на 100 гр продукта).
  • Очень полезны натуральные соки — яблочный и морковный.
  • На завтрак полезны каши — овсяная, рисовая, гречневая и пшённая.
  • Хлебобулочные изделия должны быть из цельнозерновой муки.
  • Не следует отказываться и от молочных продуктов, а также от пищи животного происхождения. Это творог, сыры, желток яичный, почки, печень говядины и трески, ну, и конечно же, включать в рацион рыбу.
  • Перекусить между приёмами пищи можно орешками — особенно полезен для беременной грецкий и миндальный орех, фундук.
  • Не пренебрегайте семечками подсолнуха и тыквы.
  • Не забывайте, что продукты, содержащие фолиевую кислоту нужно употреблять желательно сырыми (овощи и фрукты), потому что термическая обработка уменьшает их полезность.

Хочется надеяться что все понимают, что натуральные продукты принесут большую пользу беременному организму, чем синтетические.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

Но к сожалению фолиевая кислота выводится быстро из организма и при беременности его зачастую нужно пополнять дополнительно фармацевтическими препаратами, которые более доступны к быстрому всасыванию в организм. Определить надобность в этом сможет врач.

Так как же принимать фолиевую кислоту?

Обычно в период планирования и в первом триместре беременности минимальная доза в 0, 4 мг, но часто ее увеличивают в два раза при малейшем намеке на патологическое развитие беременности. В особых случаях, после проведения соответствующих анализов, доза фолиевой кислоты может возрасти до 5 г в сутки.

Впрочем, тогда это уже не обычная фолиевая кислота в дозировке 1 г, а препараты — Апофолик, Фолацин по 5 г в одной таблетке. Врач учитывает, принимаете ли комплексные витамины для беременных или нет, так как в самых распространенных марках (Элевит, Матерна, Витрум пренаталь, Прегнавит) фолиевая кислота — «обязательная гостья».

Будущим мамочкам следует помнить, что витамин В9 нужно принимать и во время кормления, так как он принесёт пользу и малышу, и маме. Не забывайте, что от вас зависит здоровье вашего малыша.

Фолиевая кислота – это витамин, который необходим организму человека. Ее недостаток может привести к развитию малокровия, а у беременных женщин на небольшом сроке – к выкидышу. Важно знать не только то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, но и как правильно ее употреблять, чтобы в дальнейшем избежать неприятных последствий.

Роль в организме

Влияние на внутреннее состояние человека:

  • Участвует в синтезе белка, регулируя при этом мозговую активность.
  • Помогает другим витаминам лучше усваиваться, улучшает сон.
  • Поддерживает на необходимом уровне иммунную систему.
  • Очень важно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, женщинам, которые ждут ребенка. Ведь именно данный витамин снижает риск преждевременных родов и выкидышей, помогает правильно развиваться плоду.
  • Витамин B9 – эффективное средство для борьбы с послеродовой депрессией.
  • Регулярное употребление снижает риск инсульта, улучшает кровообращение и предотвращает появление тромбов.
  • Ослабляет симптомы менопаузы.

Для взрослого человека рекомендованная дозировка в течение суток составляет примерно 200 мкг. Беременным женщинам и кормящим мамам желательно получать большее количество витамина B9 – до 400 мгк. Для того чтобы поддерживать здоровье грудного ребенка, ему достаточно будет 40 мгк в сутки.

1. Печень

Бананы

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

Бананы богаты разнообразными витаминами и минералами и являются хорошим источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолатом и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолатом.

Средний банан может снабжать организм 23,6 мкг фолата, что равно 6% от РСНП ().

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец ().

Фолиевая кислота для детей

Для поддержания достаточного уровня фолиевой кислоты в крови, нужно рационально строить меню, а если такой возможности нет, пополнять нормальный уровень витамина в организме при помощи аптечных средств.

Для людей разного возраста суточная норма поступления фолиевой кислоты в организм должна быть:

  1. Детям от рождения до 6 месяцев – 65 мкг;
  2. Младенцам от 6 месяцев до 12 месяцев – 80 мкг;
  3. От одного года до трех лет – 150 мкг;
  4. От трех лет до 12 лет – 200 мкг;
  5. Взрослым людям – 400 мкг.

Суточная норма для будущих мам, спортсменов и больных людей на этапе посттравматической и послеоперационной реабилитации возрастает в полтора раза. Особенно сильно увеличивается нужда в фолиевой кислоте у людей, перенесших множественные переломы и травмы.

Растущий организм нуждается в потреблении всех витаминов группы В. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для детей и взрослых абсолютно идентичны. Различие в дозировках: детям достаточно одного миллиграмма в сутки.

Однако многие дети, особенно в раннем возрасте, отказываются есть такиепродукты, содержащие фолиевую кислоту, как печень, лук или брокколи. Чтобы не навредить здоровью вашего чада, замените сладости малышу на дыни (100 мкг), клубнику (62 мкг), виноград (43 мкг) или апельсины (30 мкг). Так вы сможете сохранить суточное потребление этого витамина в полном объеме.

Будьте осторожны с дозировкой синтетических витаминов, содержащих фолиевую кислоту. Если ребенок принимает их регулярно в неразумных количествах, то через время у него проявится расстройство пищеварения, нарушение сна или повышенная возбудимость.

Бобовые

Бобовые – это плод или семя любого растения семейства бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу.

Хотя точное количество фолата в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником этого питательного вещества.

Например, 180-граммовая порция вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) ().

Между тем, 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от РСНП ().

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо ().

Фолиевая кислота в продуктах питания: таблица

Трудно поверить, но настроение и отношение к стрессовым ситуациям у каждого человека зачастую зависит от того, сколько в его организме содержится фолиевой кислоты.

При нехватке В9 человек постоянно находится в плохом настроении, проявляет равнодушие ко всему происходящему, а иногда и открытую агрессию. Хобби забываются, работа выполняется некачественно, такой человек предпочитает общество дивана и пульта от телевизора, нежели активный отдых в кругу семьи или друзей.

Еще один интересный факт: около трети всех психически больных людей или тех, которые обращаются за помощью к психиатрам, страдают большим дефицитом фолиевой кислоты. Когда такие пациенты начинают принимать витамин В9 в качестве пищевой добавки (иногда это целый комплекс витаминов), то заболевания приобретают другой характер, а иногда проходят совсем.

При долгом и тяжелом дефиците фолиевой кислоты быстро и стремительно развивается опасное заболевание – мегалобластическая анемия, которую необходимо безотлагательно лечить в больничных условиях, а иначе есть риск летального исхода. Поэтому нельзя игнорировать даже малейшие признаки нехватки В9 в вашем организме.

Вегетарианцы или веганы обычно не страдают недостатком витамина В9, поскольку они компенсируют нехватку мяса большим количеством овощей, зелени, сои и орехов, тем самым принимая в пищу продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12. А вот тем людям, которые часто употребляют в пищу переработанные, рафинированные продукты питания или большое количество консервантов, стоит пересмотреть свой рацион.

Будьте бдительны, не увлекайтесь и следите за количеством потребляемого витамина, потому что превышение дозы тоже несет за собой ряд побочных эффектов:

  • раздражение кожи;

  • сыпь;

  • желудочно-кишечные расстройства;

  • возбудимость нервной системы;

  • функциональные изменения в почках,

  • а также не забывайте об аллергических реакциях.

Фолиевая кислота – неотъемлемая часть витаминного баланса. Она отвечает за самые важные жизненные процессы. Следите за своим рационом тщательно, а также особое внимание уделяйте режиму ваших детей. Для растущего организма чрезвычайно важно иметь хороший запас витамина В9.

Роль в организме

Фолиевая кислота необходима любому человеку, но для женщин она особенно важна.

витамины

Её потребление в достаточном количестве помогает сохранить и улучшить женское здоровье в разные периоды ее жизни.

В подростковом возрасте фолиевая кислота:

  • регулирует менструальный цикл;
  • корректирует половое созревание девушек;
  • препятствует раннему развитию остеопороза;
  • помогает бороться с акне;
  • способствует выработке кровяных телец;
  • способствует росту здоровых волос;
  • благоприятно влияет на психику девушки-подростка;
  • улучшает аппетит;
  • помогает работе желудка и печени;
  • повышает иммунитет;
  • способствует хорошей работе мозговых клеток.

Во время беременности потребление фолиевой кислоты (не менее 500 микрограммов):

  • способствует нормальному развитию плода;
  • обеспечивает синтез ДНК и РНК;
  • способствует формированию нервной системы эмбриона;
  • обеспечивает нормальное развитие нервной трубки плода;
  • снижает риск задержки умственного развития малыша;
  • помогает снизить риск осложнений во время беременности;
  • обеспечивает белковый, жировой и углеводный обмен организма женщины;
  • способствует усвоению железа;
  • способствует образованию красных, белых кровяных телец;
  • повышает эффективность работы печени;
  • снижает содержание холестерина в крови.

В период после родов прием фолиевой кислоты помогает женщинам:

  • справиться с послеродовой депрессией;
  • повысить иммунитет;
  • быстрее восстановиться после родов;
  • улучшить состояние кожи и волос.

В зрелом возрасте фолиевая кислота:

  • поддерживает иммунную систему;
  • способствует выравниванию пигментации;
  • снижает риск возникновения рака груди;
  • является профилактикой анемии;
  • снижает риск возникновения рака яичников;
  • оказывает воздействие на усвояемость витаминов;
  • способствует выработке эндорфинов;
  • улучшает работу сердца;
  • способствует нормализации процессов пищеварения;
  • продлевает женскую молодость, отодвигая менопаузу;
  • способствует стрессоустойчивости.

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Среди них:

  1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
  2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
  3. Улучшение работоспособности.
  4. Устранение депрессии, хронической усталости.
  5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
  6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
  7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
  8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
  9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

  • препятствие накоплению холестерина;
  • предотвращение инсульта, инфаркта.

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

  • к повышенной возбудимости;
  • приступам тошноты;
  • подавлению в организме витамина B12.
    в чем содержится фолиевая кислота и цинк

Название

Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты

Говяжья печень

240

Печень трески

110

Зелень шпината

80

Грецкие орехи

77

Фундук

68

Почки

56

Сердце

56

Ржаная мука

55

Листья салата

48

Какао-порошок

45

Грибы белые

40

Крупа пшеничная

40

Сыр твердый «Рокфор»

39

Пшеничная мука (1-й сорт)

35,5

Нежирный творог

35

Брынза

35

Гречка, ячневая крупа

32

Брюссельская капуста

31

Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной

30

Свиной шпик

30

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

  1. Зелень. Название “фолиевая кислота” происходит от латинского folium – «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
  2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
  3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
  4. Свекла. Корнеплод – один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
  5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
  6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид – минеола – способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
  7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
  8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
  9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
  10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

  • «Алфавит»;
  • «Компливит»;
  • «Центрум»;
  • «Геримакс»;
  • «Витрум»;
  • «Дуовит»;
  • «Алвитил».

1. Печень

  • Куриная 240 мкг
  • Говяжья 240 мкг
  • Свиная 225 мкг
  • Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества

Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.

Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.

В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:

  • Петрушка 117 мкг
  • Листья салата 40 мкг
  • Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
  • Капуста всех видов 31 мкг
  • Шпинат 80 мкг
  • Зеленый лук 11 мкг
  • Чечевица 180 мкг

Свёкла

Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.

Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.

Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП ().

Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых ().

Папайя

Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.

Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.

витамин

При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.

И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.

Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature’s Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».

В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»

Папайя – это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке.

КомпливитТриместрум

Помимо того, что папайя восхитительна на вкус, она также богата фолатом.

В 140 граммах сырой папайи содержится 53 мкг фолата, что соответствует примерно 13% от РСНП ().

Кроме того, папайя богата витамином C, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды ().

Брокколи

Хорошо известный овощ благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Включение брокколи в ваш рацион может обеспечить организм целым рядом необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолата, в 90-граммовой порции сырой брокколи содержится около 57 мкг фолата, или около 14% от РСНП ().

Вареная брокколи содержит еще больше фолата – каждая 80-граммовая порция обеспечивает организм 84 мкг, или 21% от РСНП ().

Брокколи также содержит много марганца и витаминов C, K и A.

Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств ().

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

  • к атеросклерозу
  • болезни Альцгеймера
  • синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • аутоиммунному заболеванию
  • аутизму
  • мигрень с аурой
  • расщелина позвоночника плода
  • зависимость любого рода
  • синдром Дауна
  • фибромиалгии
  • химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

  • L- метилфолат
  • Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

  • Метилфолат
  • L- метилфолат
  • Левомефолиевая кислота
  • 5-метилтетрагидрофолат
  • метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.

Лабораторные анализы

Чтобы достоверно знать все о своем здоровье стоит сдать анализы на:

  • Уровень фолиевой кислоты
  • Витамина В12
  • Мутации генов фолатного цикла

Мутация генов MTHFR также негативно влияет на уровень гомоцистеина, а это прямая дорога к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Мутация генов MTHFR также, как мы отмечали ранее, влияет на трансмиттеры и гормоны. В их числе серотонин, эстроген, тестостерон и от этого возрастает риск депрессивных и психических расстройств, повышенная тревожность, биполярные расстройства, шизофрения и синдром хронической усталости.

Необходимо в данном случае снизить уровень стресса до минимального количества и можно посоветовать в этом случае:

  • Регулярные физические упражнения
  • Свежий воздух и здоровый сон
  • Дополнительный прием добавок с ОМЕГА-3 жирными кислотами
  • Аромафитотерпия с помощью эфирного масла лаванды, розы, ромашки, герани, шалфея
  • Арт-терапевтические практики: медитация, восточная практика цигун, ведение дневника, молитвы
  • Занятия благотворительностью для снижения уровня стресса
  • Полный запрет на употребление сигарет и спиртных напитков, которые мешают процессу метилирования и могут лишь усугубить симптомы
  • Употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой и правильно их готовить

Прием некоторых лекарств может нарушить всасывание фолиевой кислоты

  • Противозачаточные препараты и заместительная гормональная терапия при климаксе
  • Некоторые антибиотики
  • Антидепрессанты
  • Обезболивающие
  • Противосудорожные препараты
  • Химиотерапевтические препараты
  • Закись азота при стоматологии
  • Препараты для снижения холестерина типа холестирамина и ниацина
  • Антациды
  • Метформин при диабете

Совет. Если кто-то имеет высокий уровень гомоцистеина или семейные истории сердечных осложнений, то стоит сдать анализ ДНК на мутацию MTHFR или тестирование на мутацию генов фолатного цикла.

Есть и дополнительные исследования, определенный набор тестов лабораторных, которые тоже можно сделать для того, чтобы определить мутацию генов:

  • Гомоцистеин
  • Тяжелые металлы
  • Анализ мочи
  • Фолиевая кислота и витамин В12
  • Тест на уровень гормонов
  • Тест на «дырявый» кишечник

Однако, как мы писали ранее вылечить или исправить «поломку» генов невозможно, но поменять образ жизни, скорректировать лекарства, снизить уровень стресса, подобрать продукты, богатые фолиевой кислотой вполне возможно.

Поэтому стоит обратить внимание на свое здоровье, потому что из статьи понятно, что уровень фолиевой кислоты сильно зависит от многих факторов и это стоит учитывать.

Будем рады вашим комментариям и отзывам!

Супер-еда с фолиевой кислотой. Жить здорово!

Листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.

Одна 30-граммовая порция сырого шпината обеспечивает организм 58,2 мкг, или 15% от РСНП фолата ().

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A.

Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и снижением массы тела (, , ).

Фолиевая кислота в лекарственных растениях

Народная медицина предлагает свой способ пополнения витамина В9 в организме человека. Для этой цели лекарственные травы и растения можно употреблять в пищу в качестве добавок к салатам, либо в виде отваров.

Среди трав, содержащих фолиевую кислоту, стоит отметить:

  • подорожник,
  • крапиву,

    В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать

  • мяту,
  • тысячелистник,
  • одуванчик.

таблетки

Витамин В9 содержится в листве вишневого дерева, берез, малины, смородины. Из листвы лекарственных растений готовят травяные чаи и отвары. Готовое снадобье можно принимать в любое время суток. Чаи из мяты, шиповника и листьев смородины пьют без особых ограничений.

  • Мятный чай. Для приготовления мятного чая в заварочном чайнике берут 2 ч.л. зеленого чая (можно использовать черный) и добавляют 2-3 ростка свежей мяты, смесь заливают кипятком. Через 3 мин заварка готова. Такой чай с осторожностью следует пить при беременности.
  • Чай из шиповника. Чай из шиповника в заварочном чайнике готовится аналогичным образом. Берут 2 ст.л. листьев черного чая и 4 ст.л. плодов. Залив смесь 1 л кипятка, настаивают раствор 10 мин.

    В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать

Чтобы приготовить целебный чай из листьев смородины потребуется термос. Пропорции: на 0,5 кипятка 2 ст.л. сухих листьев. Настаивать чай следует не менее получаса, лучше 2 ч. Можно добавлять листья к черному или зеленому чаю, тогда время настаивания сокращается до 20 минут.

Говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.

В 85-граммовой порции приготовленной говяжьей печени содержится 212 мкг фолата, или около 54% от РСНП ().

В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди ().

В нем также содержится белок, обеспечивающий организм колоссальными 24 граммами на порцию весом в 85 грамм.

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Когда необходимо принимать фолиевую кислоту в таблетках

Прежде чем покупать фолиевую кислоту в аптеке, стоит выяснить, в каких продуктах она содержится в нужном количестве и попробовать пополнить баланс витамина за счет корректировки меню.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

Если человеку, по каким-то причинам не хватает суточной дозы витамина В9, получаемого с продуктами питания, он может принимать его в таблетках. Во многих витаминных комплексах и БАДах содержится суточная норма витамина.

БАДы и витаминные комплексы принимаются для профилактики, количество содержащихся в них полезных веществ рассчитано на суточный уровень потребления здорового человека. Витамин В9 в чистом виде показан к приему только в тех случаях, когда баланс всех остальных витаминов в организме человека в норме.

Витамины в таблетках с повышенным содержанием фолиевой кислоты показаны для приема:

  • людям с тяжелой формой недостатка витамина В9;
  • беременным женщинам;
  • больным анемией;
  • в период восстановления после операций или тяжелых травм.

Комплексы витаминов и БАДы можно принимать самостоятельно для профилактики, без рекомендации врача. Медикаментозные средства, предназначенные для лечения тяжелых форм авитаминоза без консультации специалиста применять нельзя.

Самыми популярными комплексами с ФК являются:

  • Фолиевая кислота Йодомарин.
  • Фолиевая кислота от Эвалар.

    В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать

  • Фолиевая кислота Лекхим.
  • Фолиевая кислота Хеликс.
  • ФК Ангиовит.

Основные продукты богатые фолиевой кислотой

Витамин В9 расходуется в организме постоянно и его количество необходимо пополнять каждый день. В профилактических целях витаминные комплексы врачи рекомендуют принимать всем женщинам детородного возраста.

Врачи-гинекологи советуют женщинам в возрасте от 18 до 40 лет, желающим иметь детей, начинать восполнять нехватку витамина за счет сбалансированных аптечных препаратов задолго до планируемой беременности. Эта мера позволяет нормализовать баланс вещества, активно расходуемого организмом в период вынашивания.

Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.

Фактически, 90-граммовая порция приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от РСНП ().

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами ().

Более того, она является отличным источником полезной для сердца клетчатки, снабжая организм примерно 7% от РСНП клетчатки при употреблении всего одной порции ().

Яйца

цельнозерновые продукты и хлеб

Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.

Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП ().

Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 ().

Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (, ).

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть